10 consejos para salir de una depresión emocional

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Todos en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido bajos de ánimo y sin ganas de hacer cosas, son estados naturales que nos ocurren de vez en cuando a causa de cambios hormonales, tras una etapa de sobreesfuerzo o simplemente por una pérdida de ilusiones momentánea.

Pero, ¿Dónde se diferencia un “bajón emocional” de una depresión emocional” ¿eso es lo que vamos a aprender a diferenciar en nuestro artículo de hoy y vamos a ver las pautas que nos ayudarán a mejorarlo.

¿Qué es la depresión emocional?

Ya hemos descrito el típico bajón emocional pero…¿Qué es la depresión emocional?

Llamamos depresión emocional a ese trastorno emocional que siente una persona donde presenta alteraciones de humor, tristeza, baja autoestima,  fatiga, insomnio, pensamientos negativos sobre sí misma, el entorno y el futuro. Todo esto, le lleva a una disminución de la actividad vital y le afecta significativamente en su vida diaria.

Los expertos en salud mental coincidimos en qué están aumentando los casos de depresión emocional debido a la pandemia que hemos vivido, ya que, ha supuesto un aumento de malestar emocional que sostenido en el tiempo ha llevado a muchas personas a generar una depresión anímica emocional.

La incertidumbre, la falta de ilusiones, la apatía, los duelos patológicos y la falta de relaciones sociales han supuesto un gran impacto en nuestra vida que lleva a un malestar emocional que al alargarse en el tiempo ha podido derivar en una depresión emocional.

En una depresión emocional, estas emociones negativas se vuelven constantes y tienen una intensidad tan elevada que afecta significativamente a la persona impidiendo llevar a cabo su vida diaria y afectando a todas las áreas, tanto en lo laboral, académico, personal, familiar y social.

¿Qué causa la depresión emocional?

La depresión es un trastorno emocional complejo en el que influyen varios factores para que se desarrolle. La depresión emocional es un trastorno biopsicosocial, lo que significa que influyen tanto factores biológicos, psicológicos y sociales en su desarrollo.

Factor biológico

Parece ser que, hay personas más vulnerables biológicamente a padecer depresión, los estudios afirman que un tercio del riesgo es genético/psicológico y dos tercios ambientales. Parece que la heredabilidad de la depresión es aproximadamente del 40%. Gran parte de este porcentaje está relacionado con heredar ciertos rasgos neuróticos de personalidad de un progenitor.

Las personas con vulnerabilidad genética al estrés pueden tener cierta alteración en los mecanismos biológicos que generan la respuesta al estrés. Por ejemplo, una persona que padece depresión secreta una mayor cantidad de cortisol, la hormona del estrés.

Factor social o ambiental

Por otro lado vamos a hablar de los otros dos tercios que son las causas ambientales. Como ocurre con otros trastornos o patologías, la infancia vivida, las experiencias vitales y otros acontecimientos adversos son activadores de la depresión emocional.

Es habitual encontrar en personas que padecen depresión emocional que han vivido situaciones de abuso, maltrato o ciertos referentes negligentes en la infancia, haber vivido algún acontecimiento vital estresante o vivir un duelo.

Factor psicológico

  • Depresión endógena

    También existen depresiones emocionales en las que la persona no ha vivido nada extraordinario negativo pero se siente vacía, en estos casos el trastorno recibe el nombre de depresión emocional endógena. La depresión endógena aparece sin haber interferido un factor externo, se crea dentro de nuestro cerebro por un desajuste de la química cerebral

  • Depresión exógena

    Por el contrario, la depresión exógena aparece por un factor externo que nos afecta y genera las modificaciones cerebrales que causan la depresión.

¿Cómo se siente una persona con depresión?

Una persona que padece una depresión emocional siente unos síntomas muy intensos y difíciles de controlar. Es un trastorno emocional complejo con una variedad de síntomas amplío. Podemos encontrar tres bloques de síntomas:

Depresión emocional síntomas

Síntomas afectivos

Afectivos, son aquellos más intrínsecos y entre ellos encontramos la tristeza, irritabilidad, desesperanza, anhedonia (pérdida de la capacidad de disfrutar).

Síntomas cognitivos

Cognitivos, son aquellos que afectan a la nuestra manera de pensar y enfocar las cosas. Aparecen dificultades en la concentración, falta de memoria, sensación de embotamiento, inseguridad, dificultad para tomar decisiones e incapacidad para planificarse, pensamientos negativos sobre uno mismo, el entorno y el futuro.

Síntomas físicos, ¿Qué provoca la depresión en el cuerpo?

Físicos, son aquellos que afectan a la parte motora de la persona, aparece fatiga, cambios en el apetito y en el peso, dolores de cabeza, alteraciones del sueño por exceso o defecto, problemas gástricos.

La persona que padece una depresión emocional siente que estos síntomas están presentes constantemente, se siente incapaz de deshacerse de ellos y le generan un impacto significativo en su día a día.

Si convives con una persona con depresión emocional, quizás pienses que está así porqué quiere, esto no es así, es un trastorno en el que te invade un sentimiento de desesperanza y desesperación tan profundo que te atrapa y te genera una escasa importancia de sí mismo que agota. Cualquier tarea les parece un mundo aunque sea una tarea sencilla y como no se sienten capaces y, añadida la presión del entorno agudiza su sentimiento de culpa y frustración lo que hace que piensen que son una carga para su entorno y que serían más felices los demás sin ellos.

Por todo esto, el mundo se convierte en un infierno, es un entorno hostil del que quieren aislarse y evitarlo lo antes posible.

¿Qué provoca la depresión en el cerebro?

Estar deprimidos emocionalmente genera en nuestro cerebro un desequilibrio en determinados neurotransmisores como son la serotonina y la dopamina que son los que determinan nuestros niveles de bienestar y felicidad.

El hipocampo es el área del cerebro fundamental para procesar nuestras emociones y para activar la memoria. Cuando padecemos una depresión emocional tanto endógena como exógena, esta área se inflama y esto provoca una pérdida de conexiones interneuronales lo que dificulta la neurógenesis.

Estas modificaciones hacen que estas áreas cerebrales se vuelvan funcionalmente más lentas e ineficaces, lo que nos lleva a mayores niveles de estrés y a que aumenten nuestros niveles de cortisol (la hormona del estrés).

Pero la mejor noticia es que esto es reversible, y tanto los antidepresivos como la intervención psicológica van a ayudar a disminuir esta inflamación y a que vuelvan a equilibrarse todos los niveles alterados de neurotransmisores y hormonas.

¿Cómo salir de la depresión emocional?

Pautas para superar la depresión. 10 puntos

Como hemos comentado en el bloque anterior, la depresión emocional tiene tratamiento y es completamente reversible. Hoy te mostramos 10 pautas que te ayudarán a salir de ella y volver a ser tú.

  1. Date tiempo

    Las prisas no son buenas y en este caso es fatal que te agobies. No puedes volver a ser tú de la noche a la mañana así que deja de juzgarte y no te pongas expectativas muy altas. Estar un poco mejor que la semana anterior ya es un gran triunfo.

  2. Haz cosas que te gusten

    Tu mejor medicina va a ser empezar a hacer actividades que te desconecten un poco y te gusten. Haz una pequeña lista de algunas actividades que te hacían feliz y empieza por hacer algunas de ellas, eso sí, no esperes sentirte como cuando las hacías antes, no puede ser aún por el desequilibrio de neurotransmisores pero te aseguro que llegará.

  3. Sal de casa

    Fuérzate a que alguna de esas actividades sean fuera de casa. Sé que no te apetece pero, salir hará que cambies de aires y esos estímulos nuevos te ayudarán a distraerte y a tener menos pensamientos negativos que son los causantes de qué sigas en el bucle de la depresión.

  4. Una pequeña actividad física

    Hacer deporte genera muchos beneficios físicos pero muchos más psicológicos y químicos. Como ya hemos hablado, la depresión ha generado algunos desequilibrios en tu cerebro y el deporte es la medicina perfecta para equilibrarlos de nuevo. No te pongas un gran reto pero sal a andar un poco o ponte alguna pequeña tabla de ejercicios y hazlo. Cada día podrás hacer un poco más y notarás cambios en ti.

  5. Expresa tus emociones y di lo que quieres

    Empieza a comunicarte más con tu entorno y diles que necesitas, estarán encantados de ayudarte, te agobian porque quieren verte bien no porqué seas un estorbo. Diles cómo te sientes, expresar tus emociones te ayudará a gestionarlas mejor.

  6. Estructura las comidas

    Cuidarte en todas las áreas va a ayudarte a mejorar significativamente y una de ellas es comer saludable y con cierta estabilidad. Si no comes, estas más débil y eso hace que seas más vulnerable a tus pensamientos negativos,  así que, oblígate a comer a poquitos, yo lo llamo poner el chip de supervivencia, come sin ganas pero come.

  7. Acude a terapia

    Como ya sabes, para mí un psicólogo es un entrenador de herramientas para la vida y tu psicóloga será tu entrenadora y compañera de este proceso vital. En terapia aprenderás herramientas que te ayudarán a salir de esta situación pero irán más allá entenderás que ha pasado para que no vuelvas a tocar fondo, crecerás interiormente, te conocerás mejor y aprenderás a cuidarte y a quererte como nunca hubieras hecho.

  8. No te creas todo lo que piensas

    En este momento “mal rollito” no para de mandarte mensajes de desesperanza y escucharlo te va hundiendo más y más, por eso tienes que dudar de todo lo que te dice y poco a poco ir teniendo un diálogo interno más realista. Puedes empezar por corregir de tu vocabulario las palabras generales (todo, nada, siempre, nunca, soy…), cuando te digas “Todo me pasa a mi” quita el todo y transfórmalo en “Algunas cosas no me salen bien pero otras sí”.

  9. Haz alguna relajación guiada

    En nuestra web puedes encontrar una guía gratuita sobre la ansiedad donde te regalaremos un audio con una respiración abdominal guiada y es el momento de usarla. Aprender a centrarte en tu respiración te ayudará a bajar la presión arterial pero también te ayudará a ir poco a poco gestionando mejor tus pensamientos.

  10. Crea un diario emocional

    La escritura es terapéutica y en estos momentos te ayudará muchísimo a gestionar tus emociones, Escribe cada día como te sientes, que cosas has hecho, que te han hecho los demás, etc, poco a poco irás consiguiendo ver de manera más realista y objetiva tu vida y las cosas que te pasan.

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