¿Qué puedo hacer si no consigo dormir? Problemas de Insomnio

¿Te cuesta trabajo quedarte dormido o permanecer dormido durante toda la noche? ¿Te despiertas sintiéndote cansado o somnoliento durante el día, aún si has dormido lo suficiente?

El próximo 14 de Marzo celebramos el día mundial del sueño y para celebrarlo hoy tenemos una entrada sobre como dormir y conseguir tener un sueño 100% reparador ya que no hay nada más valioso para mantener nuestra salud y bienestar que presentar un sueño reparador.

Dormir profundamente es lo más importante del día a día ya que condiciona que el resto del día estemos con ánimo y concentrados. Una mala noche de sueño puede afectar nuestros niveles de concentración, de productividad y dejarnos con el cuerpo cansado y dolorido.

Tipos de trastornos del sueño

Si sufres estos síntomas, en este artículo veremos los diferentes tipos de trastornos del sueño  y que puedes hacer. Estos trastornos son bastante comunes y tienen consecuencias incapacitantes en el día a día ya que causan fatiga, bajo rendimiento, malestar social, animo bajo y pueden ser causantes de accidentes de tráfico o laborales.

Estos son los trastornos del sueño más comunes:

• Insomnio: La más frecuente de las patologías de sueño. Lo sufre un 10-35% de la población.
• Educación de sueño infantil: A dormir bien también se aprende, y no hacerlo bien genera problemas serios en la infancia que no sólo afectan a ti y a tu pareja sino a la vida adolescente y adulta de tus pequeños malos dormidores.
• Hipersomnias: Tener demasiado sueño condiciona tu vida, acarrea muchos problemas (accidentes, despidos, problemas de integración, etc.) y puede ser síntoma de algunas enfermedades.
• Parasomnias: Sensación de caer al vacío? Molestias en las extremidades o síndrome de piernas inquietas? Despertares nocturnos? Hablas mientras duermes? Epilepsias nocturnas, Enf. Ekbom-Willis, agitación nocturna, Terrores nocturnos, sonambulismo, estos son patologías frecuentes que tienen  fácil solución.
• Ronquidos: No sólo lo sufre tu pareja, también TÚ, porque roncar es molesto, pero sabemos ahora que también es patológico.
• Apnea del sueño: Respirar es vivir y hacerlo durante el sueño es, además, “reparar” nuestro cuerpo, por lo que las apneas obstructivas y pausas respiratorias mientras dormimos, han de ser evaluadas antes de que provoquen mal descanso y multitud de problemas cardiovasculares.
• Ansiedad, depresión estrés,… son otros trastornos que afectan demasiado al sueño y que nos condicionan significativamente en el día a día.

¿Qué hacer si padecemos trastornos del sueño?

Tanto si padecemos algún trastorno del sueño ocasional o desde hace mucho tiempo, os recomiendo que os hagáis una primera autoevaluación en el Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Casa de Salud de Valencia, en su página web podéis acceder a un cuestionario que evaluará vuestro caso. Una vez analizados vuestros resultados, el Instituto se pondrá en contacto con vosotros y os ofrecerá la posibilidad de realizar una primera consulta médico-psicológica totalmente GRATUITA, por videoconferencia o por correo electrónico, por lo que os aconsejo que lo aprovechéis y, así, os permitan evaluar mejor vuestro caso. Ofrecen terapia médico-psicológica presencial, por videoconferencia, por correo electrónico y telefónica. En su página web podéis registraros y pedir CITA en las distintas modalidades. Pon solución a tu problema, como decía Antonio Machado «Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar, y lo mejor de todo, despertar».

Tipos de posturas para dormir y sus consecuencias

La web Daily Health Post ha publicado una investigación en la que se detalla como nos afectan las distintas posturas que podemos adoptar a la hora de dormir y como afectan a nuestra salud. Si te despiertas con ciertos síntomas y malestares, es muy probable que tenga que ver con la postura que presentas en la cama.

• Dormir boca arriba con los brazos a los lados. Es la mejor posición para nuestra columna vertebral y cuello. Si roncas esta no es una buena posición, ya que es la más propensa a la apnea del sueño.
• Dormir boca arriba con los brazos hacia arriba. Esta posición también es buena para la espalda, ya sea cuando estés abrazando a la almohada o extiendas los brazos. Dormir boca arriba previene las arrugas. Pero tiene sus desventajas: si padeces de reflujo esofágico o si roncas esta posición podría empeorar las cosas. Si te despiertas con dolor de cuello es muy probable que se deba a esta postura.
• Dormir boca abajom. Esta posición es buena para la digestión, pero por otro lado, como dificulta la respiración es probable que durante la noche muevas tu cabeza de un lado para otro, lo que podría crear malestar en tu cuello. Como la espina dorsal no está apoyada, esta posición también puede causar dolor de espalda.
• Dormir en posición fetal. Es una posición muy mala para el cuello y la espalda, además de que dificulta las respiraciones profundas. Sin embargo es una buena posición para las mujeres embarazadas.
• Dormir de lado con los brazos extendidos o abrazando una almohada. Como con la posición anterior, el flujo de sangre a los brazos es limitado y podrías presentar dolor malestar por la mañana o despertarte a media noche con las extremidades dormidas.
• Dormir de lado con los brazos a los costados. Es la mejor postura para la espalda, ya que respeta su curvatura natural. Es una buena postura para disminuir el dolor de cuello y espalda. Lo malo es que la gravedad surte su efecto y a la larga puede generar arrugas.

10 consejos que te ayudarán a mantener un sueño reparador

Quizá el trastorno del sueño más conocido sea el insomnio, algo que todos hemos padecido alguna vez. El insomnio puede ser común en situaciones específicas de mucho estrés (exámenes, problemas de salud, cambios vitales importantes, etc.) pero puede convertirse en algo crónico que ya no esté directamente relacionado con el problema que lo causó.

Por todo esto y para evitar llegar a padecer insomnio, se propone llevar una adecuada «higiene del sueño».

La higiene del sueño resume un estilo de vida que favorece un estado saludable para dormir. Se ha observado que las personas que muestran una etapa de sueño satisfactoria tienen precisamente un estilo de vida y hábitos alimentarios que promueven un buen dormir.

Estos hábitos y conductas se conocen como «higiene del sueño» y ejercen efectos positivos sobre el dormir en todas sus etapas: inicio, mantenimiento, despertar y vigilia.

Estas técnicas y sugerencias que os voy a mostrar te ayudaran a dormir mejor pero es fundamental la constancia en su realización para conseguir buenos resultados. Vamos a descubrir algunos consejos que te van a ayudar a lograr un sueño reparador.

1. Cena ligero pero nunca te vayas a la cama con hambre. Intenta ingerir una cena moderada, sin excesivos azucares refinados ni proteínas. Cena al menos dos horas antes de acostarte. Una digestión pesada y unos alimentos muy energéticos, dificultan conciliar el sueño.
2. No consumas bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarte. Esta prohibición incluye también comida o fármacos que incluyan cualquier tipo de sustancia excitante.
3. No bebas alcohol desde primeras horas de la tarde. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y, aunque a corto plazo produzca somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo del sueño.
4. No fumes al menos dos horas antes de irse a la cama. Aunque muchos fumadores le atribuyen un poder relajante a sus cigarrillos, el único efecto demostrable que produce la nicotina es excitación y activación del organismo.
5. Intenta hacer ejercicio moderado de forma regular, pero evita hacer ejercicio de forma vigorosa al menos dos horas antes de dormir. El ejercicio hecho a ritmo intenso produce, a corto plazo, una aceleración importante del organismo que no te ayudará a conciliar el sueño.
6. Intenta dormir y despertarte a la misma hora diariamente (incluido fines de semana) para regular y mantener tus ciclos naturales de sueño.
7. No mires el reloj durante la noche.
8. Acondiciona tu dormitorio de manera que te predisponga al sueño y al descanso: eliminar ruidos, que haya una temperatura de unos 20º, poca luz, y una cama confortable, lo suficientemente grande, y ni muy dura ni muy blanda.
9. Acude al Instituto de medicina del sueño si crees padecer un trastorno del sueño. Roncar y padecer insomnio son dos de los más comunes y un diagnóstico precoz hará aumentar tu calidad de vida lo antes posible.
10. Las últimas dos horas antes de meterte en la cama, dedícalas a hacer actividades de desaceleración, que te relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica de cualquier tipo. Las más habituales suelen ser: ver la televisión, leer o escuchar música.

Espero que estos consejos os sirvan de ayuda para mejorar vuestro descanso y estar más activos para afrontar con energía el día a día.

Síntomas principales del insomnio

Solo los que sufren insomnio noche tras noche saben lo desesperante que puede ser querer dormir y no poder. El paciente con insomnio se queja principalmente de su insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño. Esta insatisfacción puede provenir de la dificultad que tiene para quedarse dormido o para mantener el sueño a lo largo de la noche, así como del número de despertares precoces que sufre.

Esto produce cansancio y afecta a la vida diaria de las personas que lo padecen.Es un problema frecuente que aqueja entre el 10 y el 30 por ciento de la población adulta, más frecuente en mujeres, ancianos, personas de un nivel socio-económico alto y en los que padecen una enfermedad psiquiátrica.

Las quejas o síntomas más comunes de las personas con insomio son:

• Dificultad para quedarse dormido en la mayoría de las noches.

• Sentirse cansado o quedarse dormido durante el día

• No sentirse renovado al despertar

• Despertar varias veces durante el sueño

Insomnio, una de las consecuencias de la ansiedad

La ansiedad es uno de los factores emocionales que han demostrado una relación más significativa con gran parte de trastornos y enfermedades, de entre ellas los problemas en el dormir. En lo que se refiere al sueño es una de las causas estrella de insomnio y otros trastornos relacionados. Cualquier estado de ansiedad produce casi inevitablemente dificultad para dormir.

Al mismo tiempo, el retraso en las ganas de dormir puede favorecer la aparición de pensamientos intrusivos referentes al problema de no poder dormir nos lleva a una pésima calidad del sueño y la necesidad imperiosa de dormir. Estos pensamientos no hacen otra cosa que activarnos fisiológica y emocionalmente, aumentando nuestra respuesta de ansiedad y creando un círculo vicioso que empeora las condiciones para dormir.

Padecer niveles excesivos de ansiedad no sólo nos dificulta la conciliación y mantenimiento de dormir, sino que es responsable también de algunos efectos indeseables del insomnio. El cansancio diurno característico de las personas con insomnio tiene mucha más relación con la ansiedad que padece la persona que por no dormir.

El problema de insomnio todavía se agrava más cuando aparecen variables del espacio que dificultan la tranquilidad y la conciliación del sueño. Es decir, cuando el insomnio se nos presenta con cierta frecuencia, el momento o la situación de dormir se convierte en activador de  pensamientos intrusivos sobre la incapacidad de dormir, o sobre la gravedad del problema.

Esto hace que cuando nos disponemos a dormir, las variables fisiológicas, cognitivas, conductuales y emocionales no son las más apropiadas para caer en los brazos de Morfeo.

¿Qué puedo hacer para prevenir el insomnio y la ansiedad?

Cuando presentas problemas de ansiedad significativos y en los que está afectando ya a tu descanso y a tu propia vida, lo mejor es buscar ayuda psicológica profesional para empezar a aprender herramientas que te ayuden a solucionar el problema.

Algunas de las herramientas que te enseñaremos cuando acudas a un psicólogo serán algunos procedimientos de modificación de conducta destinados a modificar hábitos y cogniciones que afectan al sueño, ejercicios de relajación y algunas técnicas de respiración como la técnica de contención de la inspiración, en la que, se mantiene el aire durante unos segundos después de una última espiración forzada.

No dudes en ponerte en manos de profesionales del sueño si presentas alguna alteración en tu descanso, dormir es demasiado importante para que lo pases por alto.

Guía con consejos para combatir el insomnio

Mi objetivo con la entrada de hoy es haceros llegar una guía para el tratamiento del insomnio qué como sabéis es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los que mayor trascendencia sanitaria y social tiene.

Os presento la guía que os adelantaba al principio de esta entrada, está elaborada en el marco del Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social del 2009.

El objetivo de esta guía es explicar la necesidad de dormir, qué es y por qué puede aparecer el insomnio y nos da unas pautas de tratamiento para ponerlas en práctica y observar tus propios progresos con el insomnio.

Esta guía completa la información sobre las alteraciones del descanso que hemos abordado en varias entradas en este blog. Espero que os sirva de ayuda a las personas que padezcan esta alteración de manera habitual o esporádicamente.

Y tu…¿Cómo duermes? ¿Cómo has conseguido tener un sueño reparador?

Hasta el próximo día!