Ejercicios para vencer el miedo

¿Qué es el miedo y por qué se produce?

El miedo es una emoción innata, primaria y básica, es decir, todo el mundo la experimentamos en algún momento de nuestra vida, puesto que nacemos con esta emoción. El miedo es un mecanismo de defensa, que se produce cuando detectamos una situación peligrosa, y, por tanto, nuestro cuerpo se prepara para luchar o huir.

El miedo resulta muy útil puesto que cumple 3 funciones fundamentales:

• Nos avisa de la presencia de un peligro
• Activa los sistemas de alerta para hacer frente al peligro
• Promueve la precaución y la prudencia

Imagina por un momento, que vas andando por el bosque y de repente aparece un gran oso al final de tu camino. En tu mente se dispararán varios pensamientos como: ¡Tengo que irme de aquí! ¡Me va a atacar!… y tu cuerpo se va a preparar para huir, por lo que aparecerán sensaciones físicas como: respiración agitada, aceleración del pulso, los músculos se tensarán…

Todas estas respuestas que aparecen en tu cuerpo son imprescindibles para poder alejarte de la situación lo más rápido posible.

¿Cuál es la diferencia entre el miedo y la ansiedad?

Ahora bien, el miedo se puede convertir en un problema cuando consideramos de manera frecuente que las situaciones son más peligrosas de lo que son realmente. A esto, le llamamos ansiedad.

La principal diferencia entre el miedo y la ansiedad es que el miedo se centra en el presente y la ansiedad está más focalizada en el futuro, hacia la posibilidad de control y predicción de los acontecimientos.

Imagina ahora que tienes un examen y estás pensando que vas a suspender. Aquí no hay un peligro real, pero igualmente tu cuerpo se va a preparar para luchar o huir y por tanto vas a sentir sensaciones físicas desagradables (el corazón late más deprisa, respiración agitada, músculos se tensan…).

Consejos para superar los miedos

A continuación, te mostramos una serie de pasos que te pueden ayudar a superar tus miedos:

• Apunta los miedos
  ¿Cuáles son tus miedos? ¿Cuál es tu miedo principal? Apuntándolos los hacemos más reales. Ayuda a sacarlos del fondo de tu mente dónde se esconden para controlarte.
• Investiga sobre el miedo
  Ya lo has admitido, pero eso no significa que ya no tengas miedo. Es probable que te avergüences o te sientas culpable de tus miedos. No te preocupes, es lógico. Lo bueno es que no eres el único que se siente así, muchas personas han tenido los mismos miedos que tú.
• Deja de huir
  Cuando sufres un miedo irracional a algo es natural querer esconderlo y poner excusas para evitarlo. No obstante, evitarlo nos provoca más miedo y la situación se empeora.
• Pregúntate:
  ¿Qué es lo peor que me puede pasar? ¿Tienes miedo de probar un nuevo trabajo? ¿Qué pasaría realmente?
• Enfréntate a tus miedos
  No tengas miedo de enfrentarte a tus preocupaciones. “¿Qué es lo que realmente te preocupa? ¿Qué es lo peor que podría pasar en el peor de los casos? “… son preguntas que tienes que formularte. Probablemente luego, la situación no sea realmente tan mala como creías en un principio.
• Vive en el ahora
  Vives en el presente y casi todos los miedos están proyectados hacia el futuro. Disfruta del momento actual e intenta no preocuparte por cosas que pueden pasar y que no sabemos cómo ocurrirán.

Ejercicios prácticos para vencer el miedo

• Realiza un ejercicio de respiración
  Escoge un lugar tranquilo, ponte cómodo. Pon una mano en la parte alta del pecho y la otra sobre tu estómago. Inspira durante 5 segundos, mientras notas que tu estómago se hincha y expira durante 5 segundos notando como poco a poco va bajando. Realiza este ejercicio varias veces, hasta que te sientas relajado.
• Visualiza una imagen positiva
  Cierra los ojos, intenta imaginar un lugar que te transmita calma (por ejemplo: un río, la playa, el bosque…). Recuerda los colores, los elementos que puedes encontrar allí, los sonidos, los olores… Intenta a su vez, respirar de manera pausada. Verás como poco a poco consigues calmarte.
• Expresa cómo te sientes
  Escribe de manera libre cómo te sientes, esto te ayudará a poner en orden tus ideas. También puedes expresar tus sentimientos dibujando, haciendo fotos o vídeos…
• Haz algo para distraerte
  Hacer otra cosa te ayudará a distraerte y así no darle tantas vueltas al pensamiento anticipatorio. Puedes hacer deporte, ver la televisión, leer un libro, escuchar música…Puedes hacerte un listado de actividades que puedes llevar a cabo cuando esto suceda, para no tener que pensar en ese momento qué puedes hacer.
• Habla con alguien para distraerte
  Busca a una persona con la que tengas confianza y expresa cómo te sientes. A veces, el simple hecho de hablar hace que nos sintamos mejor.
• Haz tu propio termómetro del miedo
  Realiza tu propia escala del miedo. Anota del 1 al 10 cómo te vas sintiendo en cada estadio (no tengo miedo, tengo un poco de miedo, tengo mucho miedo). Siendo 1 un estado de calma y un 10 cuando experimentas ansiedad extrema. Además, puedes anotar tus sensaciones físicas y las conductas que sueles llevar a cabo en cada etapa, para así poder detectar en cuál te encuentras en cada momento y poder prevenir la ansiedad, antes de llegar al 10.
• Haz un listado de pros y contras
  Anota en una lista cuáles son los pros y contras de exponerte a la situación temida. Esto te permitirá centrarte no solamente en tus miedos, si no, en las ganancias de haberte expuesto.
• Registra cómo te sientes antes y después de conseguirlo
  Otro de los ejercicios que te puede venir muy bien es hacer un autoregistro de cómo te sientes antes de exponerte y cómo te sientes después de haber logrado la exposición. Esto te animará a continuar con las exposiciones graduales.
• Visualización positiva
  Intenta visualizar que la situación temida ocurre sin ningún problema. Puedes repetirte frases como: ¡lo estoy haciendo bien! ¡estoy relajado! ¡no pasa nada!… para así ayudarte a visualizarte de manera segura y relajada en esa situación.
• Realiza una jerarquía de miedos
  Haz una lista gradual de situaciones desde las que te den poco miedo, algo de miedo hasta aquellas que te den mucho miedo. Y ves exponiéndote poco a poco a cada una de ellas. Si vas superando poco a poco estas situaciones, estarás preparado para exponerte a aquellas situaciones que te generan más ansiedad.
• Testimonios de personas
  Busca en internet testimonios de personas que han superado sus miedos, esto puede motivarte a que empieces tu exposición.