Cómo ser más asertivo y mejorar tus relaciones

mujer asertiva decir no
La asertividad se define como la cualidad que permite a las personas actuar y decir lo que pensamos, en el momento y lugar adecuados, con franqueza y sinceridad defendiendo nuestros intereses sin agredir a los demás ni ser agredido. Esforzarse por ser asertivo, garantiza la plena convivencia con los demás. Es mostrar quien eres y como eres, aceptando la individualidad que tenemos cada uno de nosotros.
Ser asertivo o asertiva te hará más capaz de expresar tus opiniones, tus sentimientos, tus actitudes y deseos, y te permitirá reclamar tus derechos, en el momento adecuado (cuándo pasan las cosas o poco después) sin excesiva ansiedad, y con una comunicación adecuada sin quebrantas el respeto ni los derechos de los demás.

Parece que las personas asertivas tienen más probabilidades de vivir la vida con sentido y más felices, ya que, dicen lo que piensan, piden lo que necesitan, manifiestan sus deseos y sentimientos, y no se quedan con un NO, buscan más opciones.

Si con lo que ya has leído te has dado cuenta de que NO eres una persona asertiva, no te preocupes, vas a poder llegar a ser asertivo/a, pedir lo que necesitas y conseguir lo que quieres, sin dejar de ser tu mismo/a.

Ejemplos de asertividad

¿Has estado alguna vez en una de estas situaciones?

  1. Estás haciendo cola en la cola del supermercado y alguien se te cuela. Te enfadas pero no le dices nada.
  2. Un amigo te pregunta si puedes ir a recogerlo al aeropuerto. Te viene fatal porqué tienes que hacer cosas del trabajo o estudiar, pero, le dices que Sí. Te da miedo que se enfade contigo
  3. Llevas mucho tiempo trabajando en tu empresa, te esfuerzas cada día y sientes que no están valorando tu trabajo, piensas en pedir un aumento de sueldo, pero no te atreves a preguntárselo a tu jefe. Piensas que no es el mejor momento tal y como están las cosas.

Es muy posible que te hayas sentido identificado/a con alguna de estas situaciones. En todos estos casos, lo más recomendable hubiera sido que hubieras dicho lo que sentías y pensabas, pero solemos no hacerlo.

La mayoría de las personas aceptamos pasivamente estas situaciones mientras nos sentimos mal con nosotros mismos, sentimos que nos perdemos el respeto a nosotros mismos. Incluso, es posible, que en alguna ocasión hayas acumulado tanto que hayas llegado al límite, y esto, te haya llevado a estallar de ira, lo que te habrá llevado a una consecuencias bastante negativas.

No obstante, si quieres, tienes una mejor opción para responder, con la que te respetarás más a ti misma/o y bastante más eficaz mostrarte pasivo/a o agresivo/a. Esa es la asertividad.

¿Cuáles son los 3 tipos de comunicación asertiva?

Pongamos un ejemplo: Te sientas en un restaurante a cenar. Cuando el camarero te trae lo que has pedido, te das cuenta de que la copa está sucia, con marcas de pintalabios de otra persona. Este Ejemplo ilustra los tres estilos de respuesta que tenemos las personas:
  1. Pasivo: «No decir nada y usar la copa sucia aunque a disgusto»
    • Personas que miran hacía abajo al hablar, voz baja, hablan poco, no expresan sus intenciones, utilizan entradillas cómo «Te importaría mucho…», «No te molestes…», «Quizá no es importante…».
  2. Agresivo: «Armar un escándalo en el local y decirle al camarero que nunca más vas a volver a ese sitio.»
    • Mirada fija, voz alta, gestos amenazantes, postura intimidatoria, utilizan frases cómo «Si no tienes cuidado…», «Deberías…», «Harías mejor en…».
  3. Asertivo: «Llamar al camarero y pedirle que por favor te cambie la copa.»
    • Mira a los ojos de la persona con la que está hablando, habla fluida, gestos firmes, honesto/a, respuestas directas a la situación, utilizan entradillas como «Pienso», «Siento», «Qué te parece…», «Hagamos…».
La mayoría de personas no estamos encasilladas en uno solo de estos modelos, somos una mezcla de ellos. Lo que sería más conveniente es que en nuestro estilo de respuesta fomentásemos las características del estilo asertivo por los efectos que producen, hace que resolvamos los problemas de forma más eficaz, te sientes a gusto con los demás y contigo mismo por que expresas lo que sientes, te sientes con control de tus propias emociones y sentimientos, es bueno para ti y los demás expresar todo lo que llevas dentro de una forma correcta.

¿Qué beneficios tiene que seas asertivo?

Quizás ya te habrás dado cuenta que ser asertivo/a es llegar a un punto medio ideal en el que eres firme pero amable al mismo tiempo, en el que expresas tu opinión y deseos, pero siempre respetando las creencias y valores de los demás. Es lo contrarío cuando reprimes tus sentimientos y emociones, estos terminan acumulándose dentro de ti y te pueden generar emociones desadaptativa como rabia, resentimiento y frustración. Además, debes saber que el estilo pasivo se relaciona directamente con tener baja autoestima y falta de confianza.

Por otra parte, si le das valor a tus opiniones de manera extrema e incluso las impones convirtiéndote en una persona inflexible tampoco es la postura ideal. De hecho, numerosos estudios realizados en el ámbito de la salud han relacionado este patrón de comunicación con diferentes problemas de salud, como la hipertensión, ictus y otras enfermedades cardiovasculares. Todo esto debido al efecto que genera el exceso de la hormona cortisol en nuestro cuerpo. Obviamente, ir por el mundo con mucha ira y agresividad o como si fueses una bomba de relojería que va a explotar en cualquier momento no es nada bueno para tu bienestar psicológico.

Sin embargo, comunicarte de manera asertiva contribuye a tu salud emocional en muchos niveles, te ayuda a gestionar mejor tus emociones, a construir una autoestima sana y a mejorar la confianza en tus capacidades y fortalezas. Además, te permite relacionarte mejor con las personas que te rodean y la mejor noticua es que la asertividad al ser una habilidad la puedes entrenar y mejorar.

Aprende a ser asertivo siguiendo estos consejos

aprende a ser mas asertiva

1. Empieza tu cambio por un pequeño paso

Si la idea de empezar a decir lo que piensas, sientes y/o quieres te da cierto respeto e incluso piensas que es «imposible», vas a empezar a hacer pequeños cambios. Podemos comenzar por empezar a decir tus preferencias, por ejemplo, si estáis debatiendo tus amigos y tu dónde ir a cenar y preguntan ¿Qué preferís ir a una pizzería o a un japonés? Aunque te gusten las dos opciones oblígate a decidirte por la que más te apetezca en ese momento y coméntalo.

Si sales a comer con una amiga y tu hamburguesa no está lo suficientemente hecha para ti, coméntalo al camarero y qué te la traiga a tu gusto, recuerda que tienes derecho a pedir y lo estás pagando. Así, sí que disfrutarás de tu comida.

Una vez que te sientas cómodo en estas situaciones de nivel uno, ves forzándote a subir de nivel, verás como tu autoestima va creciendo por momentos.

2. Di NO y no te sientas culpable. «El arte de decir no»

Durante este entrenamiento para ser más asertiva, la palabra NO va a ser tu mejor aliado, en vez de tenerla como la palabra prohibida vas a cogerle mucho cariño. Debes decir NO más frecuentemente. Te aseguro que es posible ser firme y decidido al decir NO sin dejar de ser amable y respetuoso. Es probable que al principio te cueste e incluso te genere un poco de ansiedad, pero al exponerte y ver que no pasa nada, que las personas reaccionan bien al principio, decir que no puede hacer que te sientas ansioso, pero con el tiempo llegarás a sentirte fuerte y con mejor autoestima.

Es posible, que a algunas personas no les guste tu nueva actitud, sobre a todo, a los que antes te manipulaban o hacías lo que ellos querían. Pero recuerda que mientras expreses tus necesidades de una manera considerada, no tienes que sentirte culpable de nada. Al contrario, quién te quiera estará contento de tu cambio de comportamiento.

3. No te compliques ni te justifiques

Sigue esta premisa, menos es más. Expresa, pide y manifiesta lo que necesitas de la manera más concisa y sencilla que puedas. No tienes que dar explicaciones de más. Es perfecto y suficiente que digas de manera directa pero amable lo que piensas, sientes o deseas.

4. Habla desde el YO

Acostúmbrate a hablar desde el «yo» y expresa desde esta perspectiva tu opinión, tus emociones y opiniones. Esto te ayudará a qué la otra persona no se sienta atacada ni amenazada. En vez de decir: «Eres un egoísta. Ni me preguntas como me ha ido el día y ahora me pides que también haga la cena», puedes decir «Hoy me siento agotada, ha sido un día muy duro. Entiendo que quieres que haga la cena, pero hoy no me apetece, ¿Qué te parece si la haces tú hoy y mañana la hago yo? O si no te apetece, podemos pedir algo en nuestro restaurante favorito»

5. No te justifiques por expresar tu opinión, necesidad o deseo

No sueles pedir cosas no razonables, así que no tienes porqué sentirte culpable o avergonzada por expresar tu opinión o necesidades.

Así que deja de justificarte, pedir perdón o disculparte cuando pides algo. Sólo pídelo educadamente y espera a ver cómo la otra persona reacciona. Ser asertivo es mejorar la comunicación y crear vínculos con los demás más fuertes, recíprocos y justos.

Cuando tomas una decisión o expresas una opinión con la que los demás no están de acuerdo, un modo en el que van a tratar de ejercer control sobre ti será pidiéndote o exigiéndote que des una justificación de tu opinión o comportamiento. Y si no puedes dar una razón firme, es posible, que te manipulen te sientas inseguro y cedas.

Si eres pasivo, puede que tu necesidad de agradar, haga que te sientas obligado/a a dar una explicación o una justificación, incluso aunque la otra persona no te la haya pedido.

6. Cuida mucho tu lenguaje corporal y tono de voz

Muestra seguridad con tu postura, tus gestos y tu tono de voz. A veces, le damos más importancia a la comunicación verbal y dejamos a un lado la comunicación no verbal pero es incluso más relevante la mayoría de ocasiones.

Mantener una postura recta, mirando a los ojos, que tus movimientos de las manos enfaticen lo que dices, sonreír y mantener una expresión facial neutra, son conductas que te ayudarán a mostrar y transmitir más seguridad, a la par, de que te sentirás más fuerte y seguro/a.

También debes asegurarte de hablar directa/o al grano y con un tono de voz de conversación pero lo suficientemente alta para que te escuchen con claridad.

8. Sé persistente

A veces, te enfrentas a situaciones en las que no vas a conseguir lo que esperas a la primera y es normal, nos pasa a todos.  No te conformes con decirlo una vez si es importante para ti. En ocasiones, para recibir lo que mereces o para que te traten justamente tienes que insistir

Por ejemplo, si te han cancelado un vuelo, no te quedes con eso y abortes tu plan, sigue preguntando otras opciones hasta que te den una solución, por ejemplo cómo ser transferido a otra línea aérea, para poder llegar a tu destino a tiempo o solicita que te devuelvan tu dinero.

9. Mantente en equilibrio y en calma

Lo normal es que no estemos de acuerdo en todo con todo el mundo. Las discrepancias son normales y forman parte de la vida. Si alguien está en desacuerdo o desaprueba tu decisión, opinión o solicitud, no te sientas inseguro/a, ni te enfades ni te pongas a la defensiva. Lo ideal es que busques una respuesta constructiva o pongas limites con esa persona.

10. Elije en qué vale la pena meterse y en qué no

Uno de los errores más comunes en nuestro camino para ser más asertivos es tratar de ser firmes todo el tiempo. Piensa que no podemos mostrarnos siempre de la misma manera con todos incluso, en ocasiones, puede que ser asertivo/a no sea lo más inteligente. Puede haber casos en los que ser asertivo/a no te llevará a ninguna parte y tomar una postura más agresiva o pasiva es la mejor opción.

Hay ocasiones, en las que no tenemos porque mostrar nuestras emociones o sentimientos.  Eso sí, aprender a expresar tus opiniones, y lo más importante, a respetarlas, te llevará a ser la persona que quieres llegar a ser a nivel seguridad y respeto de ti mismo/a.

Siendo asertivo te llevará a conseguir exactamente lo que quieres, o quizás un compromiso, o tal vez un rechazo, pero independientemente del resultado, dará lugar a que te sientas con más control de tu propia vida.

Cómo ser asertivos en pareja

asertividad en pareja

Muchas parejas tienen serios problemas de relación porque uno o ambos miembros se comportan siguiendo estilos agresivos o pasivos que provocan en el otro respuestas inadecuadas, dando lugar al desajuste personal y emocional de uno o de los dos.
Cómo ya sabes, la comunicación es uno de los pilares básicos en los que se apoya una relación de pareja, y por lo tanto, donde más claramente se ponen de manifiesto los comportamientos asertivos o no asertivos.
Estas son algunas habilidades de comunicación que pueden ayudarnos a ser un poco más asertivos con nuestras parejas y expresar nuestros pensamientos y emociones de forma más saludable para los dos:
  1. Dar gratificaciones: verbales y materiales. Hay que explorar qué es lo que más le gusta a nuestra pareja y no dar por hecho que le gusta “lo que a todo el mundo”.
  2. Agradecer que nos gratifiquen: a veces, se da por supuesto que el otro debe llevar a cabo determinados comportamientos positivos y que no tenemos porqué agradecérselo. Mostrar abiertamente que nos alegramos le servirá de refuerzo para repetirlo otra vez y de información de que nos gusta que lo haga.
  3. Pedir gratificaciones: normalmente pensamos que no hay que pedir las cosas porque es artificial y que el otro debe saber lo que queremos y dárnoslo. Nadie, por muy enamorado que esté, es adivino y necesitamos saber exactamente qué le gusta a la otra persona para poder dárselo a su gusto. Hay que desterrar la idea de que pedir es rebajarnos y comunicar abiertamente qué y cuánto nos gustaría que hiciera la otra persona por nosotros.
  4. Expresar sentimientos negativos: es necesario que en una pareja se comuniquen sentimientos de tristeza, enfado, malestar, frustración, etc., pero haciéndolo de una manera asertiva, para no terminar, como ocurre muy frecuentemente, en peleas y acusaciones. Para ello, hay que:
    • Hablar el tema conflictivo de una forma muy directa, sin “dar nada por supuesto.
    • Expresarlo en el momento y no cuando ya ha pasado el tiempo y el otro no sabe de qué le estamos hablando
    • Expresarlo de forma activa, no como víctimas (“yo me siento..” en vez de “tú me haces sentir…”)
    • Describir nuestra propia conducta y la del otro sin acusar. “Mientras yo friego, tú te pones a ver la tele y eso me parece injusto”, en vez de “eres un caradura, me tienes como una esclava a tu servicio”.
  5. Empatizar: Esta es una de las conductas que menos aparecen en las parejas: la capacidad de ponerse en el lugar del otro y ver los problemas desde su punto de vista. Convendría, de vez en cuando, realizar una inversión de roles en la pareja, para que ambos se dieran cuenta cómo ve las cosas el otro.
  6. Enfrentarse a la hostilidad inesperada o al mal humor: no todo son rosas en una pareja y, con mucha frecuencia, uno de los dos llega cansado, enfadado o irritado. Muchas veces descargará su mal humor en el otro miembro de la pareja, sin que éste tenga nada que ver con el asunto. La persona asertiva puede reaccionar de dos formas:
    • Asertividad repetida: el miembro que no esta enfadado de la pareja responde a la irritabilidad del otro mediante la repetición de una negativa para asumir la culpa o el sufrimiento del compañero. La técnica es la del “disco rayado”: “yo no voy a estropear una noche porque tú estés de mal humor” o “yo no tengo nada que ver con tu mal humor”.
    • Asertividad empática: se empieza por empatizar con el otro poniéndose en su lugar: “parece que estás muy enfadado esta noche”, y a continuación, se utiliza una frase asertiva que exprese una postura constructiva y firme : “pero creo que ese enfado viene de otras personas y yo no soy responsable de ello”.
Ahora a ponerlo en práctica…nos vemos la próxima semana!!!

3 respuestas

  1. Unos consejos muy interesantes y muy prácticos para las relaciones sociales. Lo pondré en práctica. Enhorabuena por tu Blog.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Tus datos serán tratados por AMPARO CALANDIN PSICÓLOGOS S.L.P., con la finalidad de gestionar tus propuestas y recomendaciones para mejorar nuestros servicios, así como enviarte a posteriori información comercial de aquellos productos o servicios que consideremos que puedan ser de tu interés. La legitimación del tratamiento es tu consentimiento, que podrás retirar en cualquier momento. Tus datos no serán cedidos a terceros salvo obligación legal. Tienes derecho a acceder, rectificar y suprimir tus datos, así como otros derechos como se explica en nuestra política de privacidad.

Descarga
Ebook Ansiedad + Meditación

+ Ahora al registrarte consigues además uno de nuestros audios de meditación y la suscripción a nuestra newsletter semanal