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Como controlar la Ira y la Agresividad

control de la ira y la agresividad

¿Qué es la ira según la psicología?

La ira es un estado emocional que varía en intensidad desde una irritación leve hasta una furia e ira intensas. Como otras emociones, está acompañada de cambios psicológicos y biológicos. Cuando nos enfadamos, aumenta nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial, y lo mismo sucede con nuestro  nivel de hormonas de energía, la adrenalina y noradrenalina.

¿Cuáles son los signos y síntomas de la ira?

Cuando sentimos rabia o enfado, nos sentimos invadidos, traicionados y desesperados. Sentimos que algo es más grande que nosotros y que no podemos hacer nada, nos sentimos impotentes.

¿Qué causa la ira?

La rabia o cólera puede ser causada por eventos externos como decisiones tomadas en nuestro trabajo, recortes salariales… o puede ser causado por problemas internos o recuerdos de nuestro pasado.

Enfadarse es algo frecuente e incluso podríamos decir que sano. Demuestra que somos capaces de reaccionar ante situaciones que percibimos como injustas, que tenemos la capacidad de defender nuestros derechos. Lo ideal sería tener un comportamiento asertivo y no tener la necesidad de llegar a enfadarnos, pero a veces las cosas suceden demasiado rápido o no hemos sido capaces de ser asertivos y reaccionamos directamente con el enfado.

¿Cómo afecta la ira en el organismo?

Una mala gestión de la ira o de la rabia tiene consecuencias altamente negativas para nuestro organismo, comprometiendo seriamente nuestra salud. La ira juega un papel fundamental en los procesos de inflamación de nuestros órganos y cuando ésta se vuelve crónica, corremos el riesgo de desarrollar diferentes tipos de enfermedades.

La inflamación es la respuesta fisiológica protectiva ante la agresión. Existen dos tipos de inflamación una es la aguda, donde el proceso tiene un principio y un fin dentro de un marco fisiológico, y la crónica, donde por diversos motivos, se pierden los mecanismos de freno del propio proceso y deriva en enfermedades.

¿Necesitas controlar tu ira y no sabes cómo hacerlo?

En estos tiempos que corren, por diversos motivos nos sentimos impotentes ante algunas decisiones que se están tomando en torno a nosotros ya sea en el trabajo, familia, justicia, salarios… Esto está creando una sociedad enfadada y reactiva, en definitiva, cargada de emociones negativas que influyen en su bienestar físico y emocional. Todos sabemos lo que es el enfado, la ira y la rabia y todos lo hemos sentido, ya sea como algo fugaz o como furia total.

Cómo expresamos el enfado cuando estamos llenos de ira?

La forma natural e instintiva de expresar el enfado es responder de forma agresiva. El enfado es una respuesta natural adaptativa a las amenazas e inspira sentimientos y conductas intensos, frecuentemente agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando nos sentimos atacados. Por lo tanto, un determinado grado de enfado es necesario para sobrevivir. Las personas utilizan diversos procesos para manejar sus sentimientos de fastidio e ira. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y no expresarlo.

  • Expresar tus sentimientos de enfado con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de manejarlo. Para hacerlo, debemos aprender a dejar claro cuáles son mis necesidades y cómo conseguir cubrirlas sin hacer daño a los demás. Ser firme no significa ser prepotente ni exigente. Significa respetarse a sí mismo y a los demás.
  • Reprimir la ira y después convertirlo o redirigirlo. Esto ocurre cuando paralizas tu enfado, dejas de pensar en el y te concentras en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir el berrinche y convertirlo en una conducta más constructiva. El peligro de este tipo de respuesta es que no te permite exteriorizar tu desagrado, pudiendo quedarse acumulado en tu interior. Internalizar el enojo puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión, entre otras.
  • No expresar el enfado puede generar otros problemas. Puede conducir a expresiones de ira patológica, como por ejemplo, la conducta pasiva-agresiva o una actitud cínica y hostil constante. Las personas que están constantemente menospreciando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su indignación de manera adecuada.

<h2¿Cómo controlar la ira y el enfado al instante?

  • Tomarte un “tiempo”: aunque pueda parecer un tópico, contar hasta diez antes de reaccionar realmente puede calmar nuestro temperamento, sobre todo si es una persona compulsiva que suele hablar (o gritar) antes de pensar.
  • Poner un poco de distancia de por medio: es aconsejable tomarse un descanso de la persona o situación con la que estamos enfadados hasta que nuestras frustraciones disminuyan. Esto también nos permite planificar mejor cómo abarcar el asunto que nos preocupa o que nos ha causado el disgusto.
  • Hacer ejercicio: la actividad física puede ofrecer una vía de escape a las emociones, especialmente si estamos a punto de estallar. Salir a caminar,  correr, nadar, levantar pesas o simplemente subir y bajar las escaleras varias veces permitirá sacar la adrenalina de la ira sin confrontaciones.
  • Pensar bien las cosas antes de decir nada: de lo contrario, es muy probable que digamos algo de lo que nos arrepentiremos después. Puede ser muy útil escribir lo que queremos decir para ceñirnos al tema o problema actual. Cuando estamos muy enfadados, es fácil dispersarse.
  • Encontrar soluciones para la situación: en lugar de centrarnos en lo que nos hizo explotar, trabajar en la búsqueda de soluciones o acciones que mejoren las condiciones de lo que nos enfureció para resolver el asunto en cuestión. No se puede llegar a acuerdos o soluciones sin antes comprender (no compartir) el argumento del otro.
  • Utilizar el humor para liberar tensiones: reírse puede ayudar a disipar la tensión. No obstante, no utilizar el sarcasmo ya que solo logrará herir los sentimientos de la otra persona y empeorar las cosas. Si una risa te parece imposible, intenta al menos una sonrisa.
  • Practicar técnicas de relajación: aprender habilidades de relajación  también puede ayudarnos a controlar nuestro fastidio cuando aparezca. Practicar ejercicios de respiración profunda, visualizar una escena relajante, escuchar música, cocinar, escribir, pintar y hacer yoga, pueden ser algunas alternativas.

¿Cómo saber si tengo problemas de control de ira y agresividad?

A veces la ira y el enojo son indicadores de que hay al algo que va mal, es decir, un signo de algo más. Las personas que tienen frecuentemente problemas de agresividad, que se meten frecuentemente en peleas y discusiones, que son objeto de repetidos castigos y/o que tienen situaciones vitales que les dan motivos para estar enfadados constantemente puede necesitar una ayuda especial para controlar la ira.

Si te ocurre cualquiera de las siguientes cosas, es posible que necesites una ayuda extra para manejarlo:

  •  Sientes un enfado duradero por cosas que o bien te han ocurrido en el pasado o te están ocurriendo ahora.
  • Te sientes irritable, malhumorado, gruñón o estás de mal genio muy a menudo.
  • Sientes enfado o rabia persistente contra ti mismo.
  • Cuando te enfadas, ese sentimiento te dura varios días y/o te hace tener ganas de hacer daño a alguien o de hacértelo a ti mismo.
  • Te metes a menudo en peleas o discusiones. Estos podrían ser signos de depresión o de algo más y no deberías afrontar esto solo. El enfado es una emoción muy fuerte. ¿Qué cosas os funcionan a vosotros cuándo estáis enfadados? Me gustaría que aportarás tu opinión al respecto y así poder ayudar a otras personas que se encuentren en la misma situación y no sepan cómo afrontarlo. Espero que os ayuden estos pequeños consejos!!! Hasta el próximo día!!

¿Qué consecuencias ocasiona la explosión de la ira?

La explosión de ira ocasiona:

  • Conflictos interpersonales.
  • Culpa
  • Frustración
  • Imagen pobre de sí mismo
  • Hiere a los demás
  • Pierde oportunidades
  • Tensión
  • Se siente sin control
  • Soledad
  • Rechazo por parte de los demás
  • Enfado
  • Puede llevar al consumo de sustancias

¿Qué hacer para controlar los impulsos agresivos?

El empleo te técnicas de autocontrol es lo más eficaz frente a los impulsos agresivos. Vamos a utilizarlas para rebajar las emociones y qué la explosión de ira no se produzca. Si baja la emoción de ira conseguiremos que suba la capacidad de razonamiento. Al pensar tienes más capacidad de valorar la situación por lo que disminuyes las posibilidades de perder el control y de reaccionar de manera agresiva

Algunas técnicas de autocontrol que puedes utilizar:

  • Tiempo fuera. Salir de la situación que está disparando el enfado puede ser una manera de frenar la escalada de violencia.
    • Si el enfado se está generando por una discusión con otras personas diles que ahora mismo no puedes hablar (de la mejor manera posible) y vete a un lugar tranquilo. Cuando te hayas calmado vuelves a la conversación que has dejado en pausa.
    • Si estas sólo vete a otro lugar de la casa y usa alguna de la técnicas que encontrarás a continuación.
  • Técnicas de relajación. La respiración abdominal puede ser un gran aliado para no perder el control. Cuando sientas que te estás enfadando empieza a respirar profundamente. Coge aire por la nariz, nota que se te hincha en abdomen y expulsa todo el aire contando mentalmente hasta 6.
  • Técnicas de distracción. Cuándo notes que te estás enfadando tienes que conseguir pensar en otra cosa. Algunas cosas que ayudan es contar hasta 10 de detrás hacía adelante o al revés.
  •  Técnicas de visualización. Genera una imagen relajante. Imagina un lugar agradable para ti, puedes imaginar la playa o el bosque. Imaginate en esa situación de la manera más agradable que puedas. Intenta mantenerte en esa situación con el máximo de detalles posibles hasta que vayas notando que el enfado baje.

¿Qué es la ira del conductor?

La ira del conductor es el síndrome que padecen algunas personas cuando al ir al volante con mucha frecuencia pierden el control y les genera agresividad.

Hay personas que son tranquilas en general, pero al conducir, sus umbrales de paciencia descienden y con cualquier contratiempo se tornan agresivos, insultan e incluso podrían agredir a otras personas.

¿Qué consecuencias puede traer conducir en estados de euforia o ira?

Los ataques de ira al volante generan estrés, pérdida de atención, aumento de la fatiga, mayor transgresión de las normas de Tráfico (como no respetar la distancia de seguridad) y la adopción impulsiva de decisiones incorrectas. La ira al volante no solo en pone en riesgo la seguridad del conductor, sino también la de los ocupantes y el resto de usuarios (conductores, peatones…).

Cómo controlar la ira y la agresividad en niños

La situación de confinamiento ha llenado las consultas de psicología de niños, más bien de padres, que buscan ayuda para poder sobrellevar la situación de sus hijos en casa. Actualmente encontramos muchos niños con problemas de conducta, rabietas y enfados por lo que todo recurso para solventar este tipo de problemas es más que bien recibido.

El estrés que padecen hoy nuestros hijos no es poco, pasan más de 8 horas en el colegio, luego los apuntamos a 1001 extraescolares y para postre llegan a casa y hay que hacer los deberes y estudiar para el “examen” ya desde muy pequeños. A todo esto hay que sumarle que es una etapa de descubrimientos y grandes cambios en el colegio, con los amigos, los estados emocionales variables de los padres, frustraciones, etc. Todos esto, como imaginamos, les genera niveles elevados de estrés y emociones muy intensas como el enfado que aún les es muy difícil manejar adecuadamente.

Además de lo que ellos tienen encima, estamos nosotros, que constantemente les exigimos que se adapten anuestro mundo, el de los adultos. El enfado de los peques, seamos sinceros, nos molesta y, en muchas ocasiones, provoca que nosotros nos enfademos con ellos y respondamos de la misma forma gritando o sermoneando. A fin de cuentas, les pedimos de manera más o menos sutil, que NO expresen esa emoción, que la repriman. Pero, ya sabemos, que el enfado no desaparece.

La expresión de la ira en niños

La rabia no expresada es acumulada hasta que un día, explota o aparece enmascarada con síntomas otros síntomas poco adaptativos como no hablar, no comer, arrancarse el pelo, morder y otros problemas de conducta.

Técnicas para enseñar a los niños a manejar la ira

Por todo esto, hoy quiero presentaros un buen recurso para trabajar el enfado y la ira de los más pequeños. Se trata del cuento “El cojín de Martina Repentina” de Ester Llopis Meneu. Esta semana lo he empezado a utilizar con algunos de mis niños de la consulta que precisan controlar sus impulsos y ¿Os cuento cuáles han sido mis conclusiones?

  • A los niños ya de entrada les hace gracia y le resulta interesante ver que hay dentro de la caja, así que con esto ya me gané su curiosidad.
  • El cuento es muy gracioso y simpático y las ilustraciones muy vistosas lo que hace que permanezcan atentos, además en el cuento hay situaciones en las que se ven identificados por los que les es muy fácil de seguir.
  • El cojín es el no va más, les encanta, todos se lo quieren llevar a casa, les encanta la idea y luego cuando lo cuentan a los papás están emocionados.
  • La puesta en práctica en casa, es sencilla y por todo lo que hemos comentado salen con ganas de ponerlo en práctica. Generas en ellos un anclaje más sencillo para cuando se enfaden controlar su enfado y, al ser externo (cojín), les es más fácil de recordar y de poner en práctica en casa.
  • Participan los padres en el proceso, lo que hace que el tratamiento y el aprendizaje del buen manejo del enfado sea un trabajo familiar.

El Cojín de Martina Repentina podéis comprarlo AQUÍ

Hasta la próxima semana!!!!!

 

 

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