¿Cómo distinguir entre hambre real y hambre emocional?

mujer dudando si tiene hambre real o ansiedad
Foto original wayhomestudio

En el anterior post sobre los diferentes tipos de hambre, vimos 7 tipos distintos de hambre, tanto la de estómago como la celular, se puede decir que son las reales, las que deberían guiar tus actos a la hora de comer, aunque muchas veces son los otros 5 tipos de hambre, la visual, la olfativa, la de boca, la mental o la de corazón las que toman las riendas de tu conducta, y te llevan a comer más de la cuenta sin que te des cuenta.

Más de una vez, si eres consciente y paras a preguntar a cada uno de los tipos de hambre, ya serás capaz de dar una respuesta diferente y te darás cuenta de que no necesitas comer. O simplemente decidirás que hoy no te vas a dejar llevar por ese hambre que emocional o caprichoso.

Te invito, a que la próxima vez que sientas hambre e intuyas que no es hambre de estómago, a preguntarte ¿Quién tiene hambre ahí dentro? Haz un pequeño repaso de los 7 tipos de hambre, para saber cuál de todas es la que está guiando tu conducta en ese momento. El enfado, la tristeza, la frustración… son emociones que nos desbordan o nos superan a veces en determinadas situaciones. Y si no tenemos las herramientas adecuadas para poder gestionarlas y hacerles frente de una forma sana, es posible que recurramos a la comida para poder apaciguar ese malestar emocional que estamos sintiendo.

¿Qué es la hambre emocional?

El hambre emocional hace referencia a utilizar la ingesta de alimentos para así poder regular ese estado emocional aversivo en el que nos encontramos. Es decir, la ingesta pierde su actuación más esencial: nutrirnos de los elementos necesarios para el mantenimiento de nuestro organismo.

También es importante saber que, cuando consumimos ciertos tipos de alimentos, nuestro circuito de recompensa del cerebro se activa, proporcionando sensaciones placenteras y agradables para nosotros.

hambre emocional vs hambre real 2
Fuente original Mireia Oriol

¿Cómo diferenciar el hambre con la ansiedad?

Sentir ansiedad es una señal de alerta, es decir, nuestro cuerpo y nuestra mente nos informa de que algo que no va bien. Y esta información nos llega a través de una serie de síntomas para así poder darnos cuenta de que debemos solventar esto de alguna forma.

El hambre emocional es un tipo de ansiedad que consiste en utilizar la comida para evitar ciertos estados internos que no sabemos cómo gestionar.

Esta ansiedad nos hace comer, pero no porque tengamos hambre. Normalmente suele ocurrirnos cuando sufrimos estrés, ansiedad, frustración, tristeza… e incluso por mero aburrimiento, y si no tenemos las herramientas adecuadas para gestionar todas estas emociones de forma sana, podemos acabar en un picoteo constante (un poquito de pan, un poquito de chocolate, un poquito de queso…)

Y aunque no tengamos una necesidad de comer tan elevada, no debemos restarle valor. Ya que, el problema en sí no son los alimentos que ingerimos, sino la asociación errónea que estamos haciendo de: emoción desagradable – necesidad de comer.

También es importante que sepamos identificar si nuestra ansiedad por la comida es algo puntual, algo pasajero (épocas de exámenes, periodo de lactancia y embarazo, nuevos comienzos…) o si de lo contrario, lleva presente dentro de nosotros desde hace tiempo.

En definitiva, el hambre emocional es una respuesta a carencias internas, y lo esencial es poder tomar consciencia de ello, para así poder comenzar a gestionarlas de una forma sana para nosotros mismos.

¿Cuáles son las principales causas de la ansiedad que nos impulsa a comer?

Esta necesidad de comer incontrolada puede ser provocada por diferentes factores:

Mala relación con uno mismo

¿Te has preguntado alguna vez cómo te hablas? ¿Cuánto eres de exigente contigo mismo? ¿Qué cosas haces para cuidarte y hacerte sentir bien? ¿Le dedicas el tiempo suficiente? ¿Cómo te demuestras afecto? ¿Cuánto te valoras? … Todas estas preguntas son clave para poder identificar y comprender qué tipo de relación estás teniendo contigo mismo.

Muchas veces solemos tener un diálogo interno negativo sobre nosotros mismos. Y las palabras que empleamos en ese diálogo tiene el poder de traer consigo emociones aversivas para nosotros. El no sentirme válido, el no dedicar tiempo suficiente para mí mismo, el no priorizar mis necesidades… todo esto puede pasarnos factura y hacer que la ansiedad nos haga una visita.

En estos casos en los que la ansiedad aparece, la comida nos funciona como una válvula de escape para así poder lidiar con todas esas emociones negativas que estamos sintiendo.

Altos niveles de estrés

El estrés es una serie de mecanismo que se pone en marcha en nuestro cuerpo para poder prepararnos y enfrentarnos ante situaciones difíciles para nosotros. El estrés nos ayuda a ser más resolutivos. Tener un poco de estrés nos permite rendir mejor y por lo tanto es saludable para nosotros.

Sin embargo, cuando el estrés empieza a convivir con nosotros día tras día, la hormona del cortisol comenzará a estar en nuestro organismo en grandes cantidades, provocando así efectos adversos para nosotros, como por ejemplo cambios de humor, problemas de sueño, etc.

Esta serie de cambios en nuestro organismo, nuestro cuerpo-mente lo interpretará como una situación amenazante y por lo tanto la ansiedad se activará. Aquí la comida puede actuar como nuestro propio refugio, un lugar en el que encontrar la calma.

Dificultades en las relaciones interpersonales

La ansiedad también puede aparecer cuando nos resulta complicado comunicarle a los demás cómo nos sentimos, qué necesitamos de la otra persona… Pudiendo llegar a sentir que nunca recibo lo que quiero o lo que me hace falta. Llegando incluso a percibir mi entorno como amenazante.

Es entonces cuando podemos llegar a usar la comida para alejarnos de esos conflictos que nos resultan tan difíciles de manejar, a los que no sabemos cómo hacerles frente. Vemos en la comida una tranquilidad, una paz que no conseguimos encontrar con nuestro entorno ni con nosotros mismos.

Insatisfacción con mi vida

A veces, el no sentirnos realizado, el no sentirnos completos con lo que hacemos, el no sentirnos satisfechos con la vida que estamos teniendo… puede hacer también que nuestra ansiedad se dispare, haciéndonos ver que, como comentamos anteriormente, algo no va bien.

Permanecer atascados en una rutina en la cual no estoy cubriendo todas mis necesidades, puede hacernos recurrir a la comida para así sentirnos llenos, completos.

Comer por ansiedad y dieta

Si escribimos un buscador de internet la palabra “hambre y dieta”, podemos encontrar numerosas páginas en las que nos proporcionan información sobre “cómo controlar tu hambre”, “cómo luchar con tus ganas de comer, «pastillas para la ansiedad por comer” … Y toda esta información puede hacernos creer y confiar en que ese control es una herramienta adecuada para que mi ansiedad desaparezca.

Y, sin embargo, no se trata de controlar nuestra ansia por comer, ni de luchar contra eso. Lo que necesitamos y debemos hacer es escucharnos a nosotros mismos, identificar nuestras señales internas y gestionarlas de una forma más adecuada y sana, sin recurrir exclusivamente a la comida.

Muchas de esas personas que comen de manera emocional, recurren a hacer dietas una y otra vez, llegando a pensar que el motivo de que nunca lleguen a cumplir sus objetivos, es porque no logran alcanzar la fuerza de voluntad suficiente o que no son lo suficientemente válidos como para cambiar sus hábitos.

Hasta profesionales de la salud han llegado a comentar que una persona con problemas de sobrepeso u obesidad es la consecuencia directa de llevar una vida sedentaria y de no tener la suficiente fuerza de voluntad para hacer un cambio de hábitos. Sin embargo, numerosas investigaciones científicas fallan a la hora de demostrar que la obesidad o el sobrepeso sea una consecuencia directa de eso.

Es entonces cuando debemos hacernos la siguiente pregunta: ¿La dieta no es la solución?

Podríamos decir que la dieta debemos tenerla en cuenta, pero no es lo único. Incluso hay que tener cuidado con el tipo de dietas que hacemos, ya que si hacemos una dieta restrictiva puede resultar ser el problema. Causando a muchas personas situaciones de descontrol y sentimientos o pensamientos de culpabilidad que nos pueden hacer entrar en un bucle emocionalmente peligroso.

¿Cómo controlar el hambre emocional?

Como bien hemos comentado anteriormente, el hambre emocional no viene dada por una circunstancia biológica ni natural, sino que responde a esas carencias internas de las que hemos hablado, a esas emociones aversivas para nosotros tales como la tristeza, el enfado, la ansiedad, la frustración… las cuales no sabemos cómo gestionar.

Por eso, lo más importante es acudir a un profesional para que nos ayude a solucionar el problema. Que nos ayude a identificar y solventar lo que verdaderamente nos está afectando.

A continuación te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a gestionar mejor el hambre emocional:

Busca ayuda profesional

Una vez hayamos identificado que las sensaciones de hambre no son físicas sino emocionales, es recomendable solicitar la ayuda de un profesional, ya que en estos casos son esas emociones aversivas las que están haciendo que ingiramos alimentos de manera compulsiva. Un psicólogo/a nos podrá ayudar a manejar estas emociones y, en consecuencia, a disminuir esa necesidad de comer.

Identificar las situaciones o momentos en los que aparece el hambre

Lo más probable es que haya ocurrido alguna situación que nos ha afectado a nivel emocional, y eso ha provocado nuestra necesidad de comer, como por ejemplo el estrés laboral, una mala noticia, cambios hormonales…

Si logramos identificar cuales son esas situaciones que nos afectan, será mucho más fácil elaborar herramientas y estrategias que nos ayuden a evitar esas ansias de comer.

Aprender a gestionar las emociones

Es muy importante que, cuando percibamos esas señales internas que nos provocan malestar, no intentemos reprimirlas y guardárnoslas, ya que son señales de que hay algo en nuestras vidas que debemos cambiar o mejorar. Hacer una gestión emocional adecuada es fundamental, es lo que realmente hará que nuestros niveles de angustia disminuyan y, por lo tanto, nuestra necesidad de comer también.

Buscar otro tipo de recompensas

Debemos buscar otro tipo de recompensas, otro tipo de actividades que también nos generen placer y satisfacción sin tener consecuencias negativas como el comer compulsivamente.

Menú diario de comidas

Tener una buena alimentación es esencial. Elabórate un planning semanal en el que incluyas exactamente qué vas a comer y en qué franja horaria lo harás, ya que así reduciremos esas horas de comer compulsivamente.

Comer alimentos saciantes

Intenta incluir en tu dieta alimentos saciantes como las frutas y las verduras, así evitaremos la sensación de hambre. En caso de que te entren esas ansias por la comida, si optas por este tipo de alimentos tu salud no se verá tan perjudicada.

Evitar el azúcar

El hambre emocional está bastante relacionada con ingerir de forma abusiva alimentos con alto porcentaje de azúcar. Lo mejor será que evites tener este tipo de comidas en casa y sustituirlo por alimentos más saludables.

Realizar ejercicios de relajación

Practicar ejercicios y técnicas de relajación puede ayudarnos a calmar nuestro estado de ánimo y, en consecuencia, nuestros niveles de ansiedad serán más óptimos.

Dormir lo suficiente

No dormir las horas de sueño suficientes, aumentan los niveles de cansancio provocando un efecto directo en nuestro organismo. También puede provocar un aumento en los niveles de ansiedad y si a eso le sumamos el hambre provocada por esa subida de ansiedad que a su vez ha sido provocada por la falta de sueño, volvemos a entrar en una espiral aversiva para nosotros.

Realizar ejercicio físico

El ejercicio físico moderado es un hábito muy recomendable para conseguir reducir la ansiedad y vivir de una forma más optimista y positiva. Por lo que es un aliado esencial para disminuir los niveles de ansiedad y así reducir también esos ataques de hambre.

Beber mucha agua

Aumentar nuestro consumo de agua diario ayudará nos ayudará a mantener la sensación de hambre más estable. Además, en los momentos en la que esta aparezca, beber agua puede ayudar a disminuir temporalmente esta sensación tan intensa.

Mantener la mente ocupada

En esos momentos o situaciones en los que el hambre emocional aparece, que intentemos distraernos realizando alguna actividad puede ser una buena estrategia de afrontamiento. Leer, quedar con un amigo, conversar con alguien, ver una peli o cualquier otro tipo de actividad agradable para nosotros, puede servirnos de gran ayuda.

En definitiva, empecemos a romper la asociación: Emoción desagradable – Necesidad de comer. Existen mejores formar de enfrentarnos al estrés, la depresión, la frustración… ¡No comamos para evitar sufrir!

Test hambre emocional: ¿Cómo saber si es hambre real?

1. Siento estrés, aburrimiento o tristeza y necesito comer.
2. Necesito comer ya y no puedo posponerlo, me cuesta esperar a comer más tarde.
3. La sensación de hambre aparece de repente, como un antojo.
4. Necesito comer alimentos específicos, generalmente hipercalóricos (chocolate, azúcares…)
5. Cuando acabo de comer no me siento saciado, seguiría comiendo.
6. Al terminar de comer me siento culpable o me arrepiento.
7. Parece que la comida me relaja y me ayuda a sentirme mejor en ese momento.
8. Como bastante rápido y sin saborear a penas la comida.
9. No tengo fuerza de voluntad a la hora de ir a la cocina a elegir la comida, necesito el alimento que se me ha antojado (chocolate, azúcares…).
10. Suelo picotear bastante (un poquito de chocolate, un poquito de patatas, un poquito de pan…)

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