El Autocuidado y las hormonas de la felicidad

Foto mujer feliz al aire libre
Foto original ArthurHidden

Quiero empezar dejándote las cosas claras en esto de cuidar tu cuerpo y mente. Tú tienes todo el derecho del mundo a tener kilos de más y a encontrarte pesado/a y sin vitalidad. Tienes derecho a acumular grasa en tu cuerpo y a estar dolorido/a cada vez que tienes que moverte y de costarte respirar a los segundos de subir una escalera.

Es más, tienes derecho a decidir aumentar las probabilidades de padecer una enfermedad cardiopulmonar o cardiovascular. Tienes derecho a sentirte triste y a estar enfadado contigo mismo o el mundo, a estar estresado o deprimido. También siéntete libre de elegir quedarte sentado en el sofá lamentándote o mirarte en el espejo y repetirte una y otra vez, “madre mía cómo me estoy poniendo” o “qué bien me vendría un poco de ejercicio para estar más fuerte” pero seguir haciendo lo mismo y no cambiar nada.

Tienes derecho a que te duelan las articulaciones, a sentirte débil, a tener dolores crónicos de espalda, sentirte poco elástico, y a sentirte como digo yo, fofo o con falta de tono muscular.

Como recuperar las ganas de hacer cosas y cuidarte

Hasta este momento también tenías derecho a juzgarte y a quejarte, e incluso, a lamentarte por querer cambiar todo esto y no saber por dónde empezar. Pero, si sigues escuchando, vas a perder todo ese derecho a quejarte y lamentarte. Si me sigues leyendo vas a conocer las claves para encontrar la motivación que necesitas para empezar a cuidarte y ya no valdrán tus excusas.

Te voy a demostrar que cuidarte no va a ser una obligación, se va a convertir en tu manera de vivir. Vas a querer hacerlo por ti, por sentirte libre, vital y con un chute de energía que no has sentido nunca.

Las personas que tenemos instaurado el hábito de cuidarnos tanto física como mentalmente, conocemos las sensaciones que posteriormente se sienten y que se mantienen durante un rato y van fijándose en ti. Al crear esta rutina vas a experimentar una sensación de felicidad que te va a llevar a querer seguir más y más y no parar de estar en movimiento.  La pasividad te lleva a la pereza pero la acción te lleva a la energía.

La pasividad te lleva a la pereza pero la acción te lleva a la energía.

Hoy te cuento todo sobre las hormonas  de la felicidad que serán las responsables de tus ganas de seguir cuidándote y que te alejaran de esa vida sedentaria en la que estás inmerso.

Además de la cantidad de sensaciones y emociones placenteras que vas a experimentar siguiendo nuestras pautas. Se va a instaurar en ti la alegría y la  tranquilidad, vas a dejar atrás el estrés, la ansiedad e incluso, el dolor. Todas las rutinas de autocuidado que vas a instaurar van a ayudarte a ser y sentirte más saludables cada día y las responsables de la magia son los neurotransmisores y las hormonas.

¿Qué hacen las hormonas en mi cuerpo?

Las hormonas, son sustancias químicas que circulan dentro de ti constantemente, influyendo directamente en tu sensación de bienestar y en tu salud. Estas pequeñísimas cantidades de estas sustancias no te imaginas los grandes efectos que tienen dentro de ti influyendo en tu estado de ánimo y en tu tendencia o no a conseguir los objetivos que te marcas.

¿Cuáles son las 4 hormonas de la felicidad?

las 4 hormonas de la felicidad psicología

1. Serotonina

Empezamos por la serotonina: es un neurotransmisor que influye muy significativamente en tu estado de ánimo y lo que más serotonina libera tras su realización es la actividad física o realizar algún deporte. El aumento de serotonina tras hacer una actividad física es la encargada de esa sensación de calma que vas a experimentar y que te aleja de la tristeza y de los síntomas relacionados con la depresión, y además, te va a ayudar a dormir mejor y al autocontrol de ti mismo en general y con la comida.

¿Qué alimentos te ayudaran a mejorar tu estado de ánimo?

El aminoácido precursor de la serotonina es el triptófano. Aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido en triptófano te ayudará a darte ese plus de ánimo que necesitas.

Estos son 6 alimentos ricos en triptófano que incluyéndolos en tu alimentación te ayudarán a sentirte un poco mejor.

  • Huevos: Los huevos, por cada 100 g, se estima que tienen 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema. Las proteínas en general contienen triptófano en mayor i menor medida.
  • Pavo o Pollo: Es posible que te hayas sentido tranquilo o con sueño tras haber comido pollo o pavo asado en la comida del domingo. En parte se debe a los que el triptófano tiene en ti tras comer este alimento.
  • Pescados azules: Los pescados azules, además de ser fuente muy valiosa de ácidos grasos omega-3, que como sabes son imprescindibles para tu salud cardiovascular, contienen cantidades significativas de lisina y triptófano.
  • Lácteos: Otra fuente de triptófano importante son los lácteos, y especialmente la leche, favorecen la conciliación del sueño, por eso esa tendencia cuando éramos pequeños a tomar un vasito de leche antes de acostarnos.  Y es que el triptófano que contienen interviene como promotor del sueño.
  • Frutos secos: Una fuente vegetal de triptófano son los frutos secos. Las nueces, almendras, anacardos… todos ellos son ricos en este aminoácido.
  • Y por último hablaros del Plátano. La fruta más reconocida y con el porcentaje en triptófano más elevado es el plátano. Comerte un plátano es una medida genial para prevenir el insomnio y favorecer el “buen rollo”.

La fruta más reconocida y con el porcentaje en triptófano más elevado es el plátano.

2. Dopamina

En siguiente neurotransmisor es la Dopamina: está relacionado con las adicciones, porque en la adicción aumenta este neurotransmisor en cantidades muy elevadas que incluso, genera modificaciones irreversibles en el cerebro. Aunque no es bueno ser adicto a nada, este neurotransmisor es el que nos hace experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, tras una comida apetitosa o tras hacer actividades reforzantes para nosotros. Esto hace que se cree un vínculo estrecho entre estas emociones que nos generan placer y la actividad que estamos haciendo y hace que tengamos ganas de continuar realizando esa  actividad y hace que nos enganche.

Además, al aumentar tus niveles de dopamina, reduces otras fuentes de placer menos saludables, como comer dulces o alimentos ultraprocesados, el tabaco u otras drogas.

¿Qué alimentos te ayudaran a aumentar tus niveles de dopamina?

Esos alimentos te ayudarán a subir tus niveles de dopamina cuidándote: Podemos encontrarla en los alimentos en forma de levodopa, como son: legumbres, habas o habichuelas, plátano, tomates o judías verdes.

3. Endorfinas

Después encontramos las Endorfinas: son de las que todo el mundo habla y son aquellas que te permiten que, junto con la serotonina, tras el ejercicio, sientas felicidad, alegría y hasta euforia, trabajando también como un analgésico natural, ya que, mitiga y reduce tus dolores y alivia de la ansiedad y del estrés.

Notarás que su liberación es inmediata tras el ejercicio, la comida saludable o esas actividades que te encantan. Es cierto, que luego sus efectos se suavizarán pero la felicidad que te han hecho sentir las endorfinas serán recordadas por tu cuerpo y te empujarán a volver a tener gas de repetir estas actividades.

4. Oxitocina

Por último, te presento a la Oxitocina: ¿Por qué los deportistas necesitan abrazar a los compañeros después de marcar un gol? Igual no lo sabías pero la Oxitocina es la hormona más sociable de todo el reino, por eso se le llama la hormona del cariño, y facilita la expresión emocional y genera el vínculo afectivo con los que te rodean.

Se libera de muchas maneras como dando abrazos, bailando, y, como no podía ser de otra manera, el deporte, comer en compañía y hacer planes sociales hace que su presencia en tu cuerpo aumente generándote un sentimiento de confianza y aprecio hacia los demás, y una sensación de calma y un alto bienestar.

¿Cuál es la función de la oxitocina?

La función de esta hormona, entre otras cosas, te ayuda a sentir una mayor seguridad en ti mismo/a y a relacionarte mejor. Si los niveles de dopamina están por las nubes cuando te enamoras, la oxitocina es la que hace que ese amor perdure durante muchos años, ya que influye en la creación de vínculos emocionales que se fortalecen al estar en contacto con los demás.

También está relacionada con el orgasmo, tanto en hombres como en mujeres.

 

¿Qué beneficios aportan las hormonas de la felicidad?

La presencia de todas estas hormonas y neurotransmisores en tu cuerpo se traduce en conseguir un mejor funcionamiento cerebral y en aumentar tu vitalidad y ganas de vivir.

Estas son algunas de las mejoras que conseguirás gracias a las hormonas de la felicidad:

  • Reducirás los síntomas depresivos o relacionados con la tristeza.
  • Aumento de tu umbral del dolor
  • Mejorarás tu autoestima
  • Mejorarás tu capacidad de retención y concentración
  • Sentirás mayor confianza en ti mismo y una mayor capacidad de socializarte
  • Disminuirás el estrés y la ansiedad
  • Mejorarás tu sueño para que sea más reparador

 

Ahora ya sabes que tu autocuidado en todos los niveles, no solo te brinda bienestar externo si no también interno, te ayuda a liberar tensiones, siendo los elementos más importantes para mantener un estilo de vida saludable.

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¿Cómo aumentar las hormonas de la felicidad?

Es decir, mantener un buen equilibrio entre actividad física, alimentación saludable y actividades reforzantes tendrás un equilibrio vital que te ayudará a conseguir lo que quieras.

Así que, practicar ejercicio regularmente, encontrar momentos para ti y cuidar tu alimentación, mejorará significativamente tu salud, aportándote muchos beneficios como mejorar tu rendimiento físico y mental durante el día, mejorarás tu sistema cardiovascular, previniendo enfermedades como la obesidad y la diabetes.

No te preocupes, aquí no vas a encontrar recomendaciones imposibles pero si te vamos a decir la realidad. Es recomendable que cada día te dediques algo de tiempo para ti. Ya sea para hacer tus ejercicio diarios, o una caminata al aire libre, practicar algún deporte, ir al mercado a comprar alimentos saludables o escuchar música, etc. Cada uno de nosotros tendrá unas actividades personales que serán tuyas y de nadie más y eso está bien.

Pero para mantenerte sano y promover tu longevidad, ya que se ha demostrado que el autocuidado en todos los niveles te brinda mayores posibilidades de vivir más años.

¿No te gusta hacer ejercicio? Motívate con estos potentes consejos

Aumentar las hormonas felicidad con ejercicio
Foto original drobotdean

Puede que seas de esas personas que no se dan la importancia que merecen y no se han cuidado en su vida o hace algún tiempo que te has abandonado. Si este es tu caso, ya has escuchado lo importante que es cambiarlo.  Por eso, te voy a dar las mejores claves para que hacer cuidarte se convierta en tu forma de vida.

Cuidarte es saludable lo tienes claro pero, ¿qué pasa si sabes por dónde empezar? Si cada vez que te propones hacer deporte como rutina fracasas? ¿Si el trabajo no te permite comer todos los días en casa? ¿Si nunca tienes tiempo para ti? Aquí tienes los mejores consejos para motivarte y que cuidarte sea un elemento más de tu rutina y ya no tengas más excusas. Quién quiere puede! Y has decidido seguir leyendo, así que, ya no vales las excusas.

¿Crees que lo bueno es tener una motivación desbordante? Igual de malo es tener exceso de motivación que defecto. Estar excesivamente motivado puede generar un efecto rebote y hacer que lo cojas con muchas ganas pero al poco tiempo te desinfles.

Tanto cuando tienes excesiva motivación o poca, creas expectativas muy grandes y puede que te focalices en un gran cambio de vida en poco tiempo.  Focalizarte en el gran cambio de vida y en todos los beneficios que cuidarte va a tener en ti sin tener en cuenta al mismo tiempo el coste emocional, de tiempo y dinero que va a llevar puede ser tu error.

Si decides ponerte cuidarte ten en cuenta todos los factores que se van a derivar de incluir en tu rutina hacer ejercicio, comer mejor y dedicarte tiempo para ti. Vas a tener que dejar de hacer otras cosas en ese tiempo que le dediques a tu autocuidado, eso va a suponer un gasto económico al comprar alimentos de mejor calidad, apuntarte a ese curso de dibujo que tantos años llevas posponiendo o comprarte ropa deportiva, además de tu constancia y esfuerzo.

Sé realista, los resultados van a tardar un poco de tiempo en llegar y requiere de fuerza de voluntad para cambiar un placer inmediato por un beneficio que llegara a medio plazo. Es importante que disfrutes de este proceso que vas a vivir para conseguir mantener el hábito.

Así que ya lo sabes, la clave está en que encuentres tu manera de disfrutar de esta nueva forma de vida.  Quiero que consigas disfrutar de hacer ejercicio, te diviertas comiendo saludable y que quieras cuidarte de una vez por todas, no solo por el beneficio a largo plazo que vas a obtener sino como un hábito saludable más de tu rutina, conviértelo en tu estilo de vida.

Elige bien tu rutina de actividades

Paco en varios de los audios de este reto ya te ha dado las claves. Ya sabes que, para lograr integrar el autocuidado en tu vida y disfrutar con ello, lo ideal es saber elegir qué tipo de actividades y hábitos van más contigo.

Si eres de los que no le gustan nada las salas de máquinas ni las pesas opta por las clases colectivas, hay actividades como zumba, body pump o aquagym que tienen mucho ritmo y son muy divertidas. Si por el contrario prefieres actividades más calmadas pero también con cierta intensidad de ejercicio, opta por pilates o yoga que son disciplinas en las que se trabaja la fuerza, el equilibrio y la coordinación desde el control de la respiración y buscando el bienestar de cuerpo y mente. Además, ir a clases, es una manera genial de conocer gente nueva.

Con la alimentación pasa lo mismo, se puede comer saludable y divertido. Deja esos pensamientos bloqueantes que te llevan a pensar que cuidar tu alimentación es comer pollo a la plancha y lechuga. Eso ha pasado a la historia.

Y por último, mentalízate de que si no te cuidas tu nadie lo hará por ti. Así que, tendrás que sacar algunos ratitos de tu semana para hacer actividades que te gusten. Eso va a convertirse en tu medicina natural para mantener tu estado de ánimo en equilibrio.

Así que, ponte tu música favorita, piensa en que ese momento es solo para ti y aparca tus preocupaciones, y elige por dónde vas a empezar a cuidarte.

Busca un aliado en tus días de descanso

Probablemente haya días que no puedas cumplir todo a raja tabla. Puedo que no entrenes todos los días, o algún día no puedas prepararte esa receta nueva tan apetitosa que habías visto pero lo más importante es que no dejes que esos días de descanso se conviertan en enemigos que acaben por hacerte perder el hábito.

Esos días sigue teniendo presente tu autocuidado, por ejemplo, lee todo lo que puedas sobre la actividad física que quieras hacer, busca recetas y decide que día de la semana la harás, busca información sobre esa actividad a la que te quieres apuntar,  sigue a youtubers o divulgadores que te ayuden a aprender más sobre eso que quieres conseguir para mantenerte conectado los días que no tengas entrenamiento, no solo optimizaras tus resultados sino que mantendrás el hábito a largo plazo.

Los hábitos son como el amor, hay que cuidarlos para que sigan creciendo.

Los días de descanso en la actividad física son necesarios para recuperarte pero pueden ser un arma de doble filo, no dejes que te venza la pereza y dales la importancia que tienen para continuar con tu saludable rutina de nuevos hábitos.

Nuevos materiales

No es necesario invertir grandes cantidades de dinero en ropa ni en equipamiento para conseguir tus nuevos hábitos. No obstante, verte bien cuando te mires al espejo es motivador a la hora de entrenar o tener los utensilios y alimentos para tus recetas hará que te motives más. Estrenar una esterilla, tener esos auriculares que se escuchan genial, zapatillas cómodas, especias variadas para condimentar, algún recetario con recetas saludables de ese cocinero que tanto admiras, etc… pueden ser factores que te ayudarán a comprometerte más con estos hábitos que estamos instaurando

Sé práctico y realista

Elige un deporte al que te sea fácil adherirte, si decides apuntarte a un gimnasio o un centro de pilates, por ejemplo, que sea cerca de tu casa y  adapta el tiempo que le dedicas a tu vida. Empezar por períodos cortos de tiempo te ayudará a que sea menos esfuerzo y te sea más fácil cumplirlo. Por eso. elige lugares que no te obliguen a hacer desplazamientos que rompan mucho tu rutina diaria porque si es así seguramente acabarás por no ir. Si tu gimnasio está cerca de casa o puedes ir al salir del trabajo te será muchísimo más fácil lograr una continuidad.

No te marques objetivos poco realistas nada más empezar porque terminarás frustrándote al no conseguir los resultados esperados rápidamente. Vas a entrenar tu perseverancia por lo que ponte pequeñas metas que hagan de motor motivador pero que vayas conquistando en poco tiempo, estos pequeños premios que son muy satisfactorios a nivel personal y te van a animar a continuar. Déjate guiar por los pasos que te marcamos en el reto. Pasito a pasito vas a poder ir convirtiendo tu nueva actividad en parte de tu vida.

Consejos para ponerte en acción y cambiar tu vida

  1. No lo pienses y ponte en marcha

Que hay que hacer ejercicio, alimentarnos bien y mantener un estado de ánimo equilibrado, ha quedado claro. Que te cuesta coger la rutina es evidente, porque en caso contrario probablemente no estarías aquí. Así que no lo pienses más, no pongas excusas, no busques razones, no justifiques tu decisión. Simplemente hazlo.

No importa lo cansado que estés, no importa el frío que haga, no importa lo mal que te veas con la ropa de deporte, no importa que se te estropee el pelo con el ejercicio, no importa que sea muy tarde o muy pronto, no importa que estés cansado o dolorido. Ponte en marcha y punto. Y así todos los días.

Planéalo el día anterior, de forma que cuando llegue el momento tengas que pensar lo menos posible, solamente seguir un plan establecido.

  1. Visualiza cómo estarás en el futuro sin hacer ejercicio

La mayoría de la gente te dice que visualices cómo estarás después de entrenar unos meses porque te dicen que eso te acercará más a tu meta. El problema es que a mucha gente eso ya no le vale, porque se atasca en el conformismo y en pensar en el esfuerzo y el sacrificio que eso le supondrá y sólo esto ya le agota.

Así que vamos a hacerlo de otra manera. Piensa en lo que ahora mismo haces, como te cuidas, lo que ahora comes y la actividad física que haces. Ya lo tienes en mente? Perfecto y ahora quiero que pienses como vas a estar en unos años si sigues asi…como te ves? Es cómo te gustaría? Mírate dentro de cinco, de diez, de veinte años. Preséntate a ti mismo con setenta u ochenta años. ¿Qué sientes? ¿Te gusta lo que ves? Es posible que venga a tu emnte… Debilidad, obesidad, incapacidad, tristeza, soledad…

Visualizarnos en un futuro es una acto de empatía hacia nosotros mismos. Intentar vernos en un periodo de diez años y desearnos estar sanos, es un trabajo empático que nos puede reportar grandes beneficios. ¿Cómo estaremos en diez años si no hacemos ninguna clase de ejercicio? ¿Y si no empiezas a meter alimentos ricos en nutrientes? ¿Y si no te dedicas a las cosas que realmente te hacen feliz? Muchos, probablemente, echarían la vista atrás arrepentidos de no haber empezado a cuidarse antes.

  1. Piensa en cómo acabarás la próxima sesión

En vez de pensar a largo plazo, una de las claves principales para motivarte a cumplir sestas rutinas que te propongo es ir día a día. Así que ahora piensa en que vas a hacer mañana para cuidarte, pero no en lo que te va a costar salir de casa, o en la pereza que te da levantarte o en la cantidad de pasos que tiene esa receta tan deliciosa que has encontrado. Piensa en cómo te sentirás al terminar.

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