¿Qué es la visualización guiada?
Las técnicas de visualización son técnicas de relajación que consisten en imaginar o evocar en la imaginación ilustraciones, acciones o actividades para conseguir centrarse en el ahora mientras se acompañan esas imágenes de una respiración abdominal. Consiguiendo en conjunto una técnica de relajación que nos aporta paz en cuerpo y mente.
Como ya hemos dicho, la visualización guiada utiliza la imaginación, pero también lo combina con el uso de los cinco sentidos (vista, tacto, olfato, gusto y audición) para transportar a la mente, de la manera más vívida posible, a ese lugar donde nos gustaría estar.
¿Cuáles son las características de la visualización?
La visualización guiada es una de las técnicas estrella a la hora de calmar el estrés y relajar nuestro cuerpo y mente al entrar en un estado de relajación profunda.
Las visualizaciones guiadas nos ayudan a asociar una serie de imágenes neutras a emociones positivas y sensaciones corporales placenteras, las cuáles servirán posteriormente para cambiar los pensamientos negativos y conseguir un estado de bienestar.
La visualización es una herramienta muy potente para lograr, progresivamente, un mayor control de nuestra mente, de nuestras emociones y de nuestro cuerpo. Sus usos son numerosos, puede utilizarse para liberar la tensión, para aumentar nuestra capacidad de concentrarnos, para gestionar y aliviar el dolor, mejorar la memoria, desarrollar la confianza en uno/a misma/o y tener una actitud más relajada y positiva ante las cosas que nos pasan.
Beneficios de la visualización guiada
Las visualizaciones guiadas nos pueden aportar grandes beneficios, aquí te detallamos algunos de ellos:
- Nos aporta momentos de bienestar y relajación. Practicar visualizaciones guiadas nos ayuda a liberar la tensión y las imágenes agradables y positivas nos aportan calma y tranquilidad, además de respirar de manera adecuada gracias a la respiración abdominal profunda
- Nos ayuda a superar miedos, temores y a superar retos. La visualización puede ayudarnos a exponernos a esos miedos que tenemos o a esos retos que no creemos que podemos conseguir, ya que, al recrear esas imágenes podemos imaginarnos consiguiéndolos y es un entrenamiento para luego sentirnos más seguros en la realidad.
- Con la visualización podemos entrenar distintas habilidades. Muchos deportistas de élite entrenan en imaginación porque nuestro cerebro no distingue entre lo real y lo imaginado. Rafa Nadal, ha contado en alguna ocasión, que entrena los saques en visualización, la postura de su brazo y esto le permite mejorar y perfeccionar sus habilidades.
- Potencia la confianza en nosotros mismos. Visualizar tanto imágenes agradables como retos a conseguir nos aporta cierta sensación de control. Nuestro cerebro al haber imaginado la situación, considera que ya ha estado ahí, por lo que se siente más confiado y seguro.
Técnicas de visualización o imaginación guiada
Ahora que ya sabes que es la visualización y que beneficios vas a encontrar al practicarla, te propongo algunas técnicas para que puedas ponerlas en práctica:
Técnica de la visualización creativa
Ya lo decía Walt Disney “Si puedes soñarlo, puedes hacerlo” y en esto consisten las visualizaciones creativas. Consiste en qué recrees en imaginación y con el máximo detalle posible, una situación a la que te tengas que enfrentar y cambiar las emociones que te genera.
Por ejemplo, esta técnica es ideal para prepararte de cara a un examen o a una oposición. Consistiría en imaginarte a ti mismo/a preparándote antes de salir hacía el examen, el trayecto, la entrada en el centro, la sala, sentándote en tu silla preparando tus cosas, el examen o la exposición que tienes que hacer. Todo con el máximo detalle y lo más real posible e intentando sentir la emoción positiva que te gustaría sentir y, así, sustituir el miedo o la inseguridad que te hace sentir ese momento.
Técnica de tensión y distensión
Las técnicas de visualización de tensión y distensión consisten en realizar en imaginación un escáner corporal donde vas encontrando puntos de tensión y vas eliminándolos en imaginación sintiendo un alivio real.
Tanto los puntos de tensión como la eliminación de los mismos pueden ser diferentes y puedes elegir como te sea más sencillo de visualizar. Un ejemplo podría ser utilizar colores, al escanear el cuerpo los puntos de tensión voy a imaginarlos de color rojo, voy a imaginar ese punto de tensión en mi espalda de ese color, paro, lo observo y ahora voy a eliminarlo pasando ese punto rojo a blanco progresivamente.
Técnica de la ventana de doble panel
Esta es una técnica muy útil cuando quieres descansar y dormir tras un día duro o para esas ocasiones en las que quieres descansar, te acuestas y tu mente empieza a rumiar y no te deja conciliar el sueño.
La técnica se aplica ya en la cama, te acuestas, cierras los ojos e imaginas que a tu lado tienes una preciosa ventana de doble puerta, la ventana está abierta y en el exterior hay un grupo de personas gritando y armando un gran escándalo.
Ahora imagina que te levantas y cierras con mucha calma la primera puerta donde están los cristales y luego la contra ventana que insonoriza la habitación y transmite calma y silencio.
Una vez cerrado, imagina que vuelves a la cama y te acuestas, disfruta del silencio y la calma que hay en la habitación en este momento. Ahora disfruta del confort de tu cama y del silencio.
Técnica del silencio líquido
Esta técnica de visualización es ideal para calmar la rumiación en tu mente y a reenfocar tus pensamientos.
Ponte cómoda/o, tumbada/o o sentada/o. Imagina la calma como un líquido espeso de un color claro que te guste. Imagina que ese líquido esta en tu cabeza llenándola de paz y tranquilidad. Observa cómo se mueve y se desliza por tu cabeza transmitiendo calma y relajación.
Ahora visualiza como el líquido va bajando lentamente por tu cuerpo. Baja por el cuello hasta llegar a los hombros. Luego de los hombros hasta el pecho llegando hasta tu abdomen. Baja de tus caderas a tus piernas, llenándote de calma y descanso. Por último llega a tus pies. Ahora te sientes como una gran bola líquida, suave y relajada.
Disfruta de la sensación, permanece varios minutos respirando profundamente hasta que te apetezca ir volviendo a despertar.
Visualización serena de la playa
Esta visualización es ideal para calmar los nervios y gestionar mejor algunas situaciones que te generen ansiedad sobre todo en situaciones que nos disparan inseguridades o algún miedo y queramos gestionar mejor nuestro autocontrol emocional.
Tumbado/a o sentado/a imagina una gran playa de arena blanca y brillante. Imagina el gran cielo azul con las nubes blancas y esponjosas. Escucha los sonidos de la escena, las olas del mar, los pájaros, etc.
Ahora llegas a una hamaca especial para ti, con una colchoneta cómoda y mullida, decides sentarte o tumbarte a disfrutar del paisaje paradisíaco. Tu cuerpo se recuesta en el cojín mullido y confortable, sientes los rayos de sol en tu piel y la arena fina y suave en tus pies. Disfruta de esas sensaciones tan agradables que percibes.
Observa la playa que tienes para ti solo/a, observa el límite del mar como se junta con el cielo, disfruta de ese zumo de frutas fresco y delicioso que te estás tomando, siente el olor del mar y disfruta de esa brisa que roza tu piel dejando una sensación muy agradable.
Por último, suelta toda la tensión que sentías, destensa los ojos y continúa respirando un par de minutos más al ritmo de las olas de tu playa relajante.
Ejercicios de visualización guiada
Como ves, te hemos propuesto algunos ejercicios de visualización que pueden serte muy útiles. Como hemos dicho, la atención tiene que entrenarse, así que, ten paciencia y poco a poco conseguirás estados de relajación más rápidos y profundos, ya que, tu atención estará más preparada para mantenerse en el ahora durante más tiempo.
Aquí te hemos descrito algunos ejercicios que tendrías que memorizar para poder imaginarlos, es posible que al principio esto te cueste más y prefieras una visualización en audio guiada. En nuestro libro “No creas todo lo que piensas” vas a encontrar un capítulo en el que hablamos sobre la visualización y sus grandes beneficios y en él encontrarás un QR con cuatro audios de visualización guiada distintos a los propuestos en este artículo.
Cómo relajarse con la visualización guiada
Como ya hemos dicho, tienes tres opciones a la hora de realizar visualizaciones guiadas:
- Leer la visualización, memorizarla e ir imaginándola mientras te la describes a ti mismo. También sería muy útil que la escribieras y le añadieras tus detalles personalizados, luego te será más fácil evocarla al haberla hecho tuya.
- Grábate la visualización en tu móvil y escúchala con tu voz siempre que quieras. Si no te gusta tu voz grabada y no te relaja, puedes pedirle a alguien que te la grabe con su voz si te parece más agradable o relajante.
- Escucha alguna visualización guiada o utiliza las que te regalamos en nuestro libro “No creas todo lo que piensas”.
- Además, por haber llegado hasta aquí vamos a regalarte una visualización serena de la playa, al suscribirte en nuestra newsletter. Puedes seguir estos pasos para conseguirla aquí
