¿Te has levantado más cansado que ayer? ¿Te sientes un poco raro? Es posible que se deba al cambio de hora.
Dos veces al año, a las dos de la madrugada, en muchos países del hemisferio norte se adelanta o retrasa la hora oficial en una hora. El motivo no es otro que aprovechar las horas de luz solar y conseguir, de esta manera, un ahorro energético por reducirse la necesidad de iluminación artificial.
También un individuo se ve sometido a cambios de horario cuando viaja de un continente a otro, lo cual produce una perturbación en la regulación de sus ciclos biológicos. Este síndrome se conoce como «jet lag» o síndrome de los husos horarios.
Las alteraciones biológicas que produce un cambio de horario no llegan a incidir significativamente en las estadísticas ni constituyen enfermedades, no obstante pueden afectar la salud de adultos y niños, al producir alteraciones del sueño, irritación y distimia (un tipo de trastorno afectivo o del estado de ánimo).
Los cambios de hora afectan especialmente a quienes poseen una estructura poco flexible en lo biológico y en lo psicoemocional, y también a quienes están sujetos a realizar actividades en horarios rígidos.
Los expertos señalan que el cambio de hora modifica el ciclo de la vigilia y también lo hace el sistema hormonal. Es debido a que el ritmo circadiano cambia, que se producen ciertos trastornos de tipo transitorio que pueden provocar algunos accidentes.
Este cambio estacional y de horario es para algunos más llevadero que el que realizamos en primavera, ya que en esta ocasión el reloj se atrasa «y dormimos una hora más». Lo peor, «que los días son más cortos». En efecto, siete de cada 10 españoles reconocen sentirse más tristes con la llegada del invierno.
A los adultos les toma alrededor de 3 días adaptarse a estos cambios de hora y pueden surgir problemas del sueño, tiempo en el que existe una mayor predisposición a cometer errores, según explican los expertos. Los cambios de hora de otoño y primavera no provocan grandes problemas en el ser humano, ya que su organismo «se adapta rápidamente» a los pequeños «desajustes» que supone la variación de tiempo de luz en su cerebro, «rápidamente» significa en este caso un tiempo inferior a una semana, periodo más que suficiente, para que las personas que hayan sufrido algún trastorno por la variación horaria recuperen su ritmo habitual de vida.
Los niños suelen adaptarse con mayor facilidad al cambio de horario, aunque pueden manifestar mayor irritabilidad y presentar más somnolencia los primeros días.
Las personas enfermas o que padecen algún tipo de trastorno como insomnio, alteraciones del ritmo circadiano o del nivel hormonal, debido por ejemplo al tratamiento con corticoides, pueden sufrir mareos y alteraciones del estado de ánimo que pueden durar hasta una semana, puesto que el sistema hormonal no se ha adaptado aún.
ASÍ PUEDE INFLUIR
Algunos afirman que el cambio de horario en una hora influye negativamente en su humor y estado de ánimo, a su “reloj corporal” y, en general, a su salud. Son personas que refieren cambios en sus patrones de sueño-vigilia y alteraciones transitorias en su bienestar, con la aparición de distimia (estado de ánimo deprimido), somnolencia, astenia, irritabilidad, nerviosismo, cefaleas y dificultades para mantener la atención y la concentración, incluso hay personas que presentan molestias digestivas.
Diversos estudios han investigado sobre estos cambios debidos a la alteración horaria, y los resultados son divergentes: según algunos, el cambio de horario puede afectar débilmente a la salud, mientras para otros la variación no influye en el equilibrio de las personas.
Pero el organismo solo necesitará tres o cuatro días para adaptarse al nuevo horario. Aunque estos primeros días el cambio de horario suponga ciertos desajustes en el organismo, a la larga, y al armonizar nuestra actividad con los tiempos de luz solar, también se ve mejorado nuestro rendimiento.
CONSEJOS PARA SOBRELLEVAR MEJOR EL CAMBIO HORARIO
Estas son algunas recomendaciones para llevar mejor a los posibles efectos psicológicos del cambio de horario:
- El ejercicio físico suave, como paseos o la carrera suave, puede ayudar a “avanzar” el reloj interno, al aumentar la concentración de serotonina y de otros neurotransmisores en el cerebro.
- Mantener unos buenos hábitos de sueño todo el año, con horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse.
- Exponerse a una luz brillante (luz solar) durante una o dos horas en los días posteriores al cambio de horario también podría ayudar a sincronizar los ritmos desestabilizados.
- Modificar el horario de comidas y evitar la ingesta de cafeína y alcohol.
- Melatonina: también se ha sugerido que la ingestión bajo indicación médica de algunas dosis de la hormona melatonina durante unos días podría ayudar a regular los ciclos de sueño y vigilia en las personas sensibles.
- Adaptarse al cambio horario desde unos días antes: en las personas especialmente vulnerables se puede aconsejar que, desde una semana antes, se vayan haciendo pequeños cambios graduales y progresivos de diez minutos cada día en el sentido del próximo cambio de horario.
- Ajustar la hora en los aparatos médicos: se recomienda a las personas que usen aparatos médicos con relojes internos que supervisen la corrección del cambio de horario en todos ellos. Estos aparatos pueden ser algunos marcapasos, desfibriladores, monitores de ritmo cardíaco, monitores de glucosa…aunque la desincronización de éstos no supondría ningún riesgo para la salud.
Por lo tanto, los cambios horarios de estación «afectan poco a las personas y en poco tiempo vuelven a la normalidad, lo que no ocurre siempre con las variaciones de hora provocadas por el viaje a otro continente, que generalmente ocasionan problemas «más agresivos» y duraderos en el ser humano.
Aquí tenéis un vídeo que os amplia estos efectos psicológicos y cómo combatirlos:
https://www.youtube.com/watch?v=JTtCODKWIpg
Espero que con estos consejos el cambio de hora sea más llevadero…
Hasta la semana que viene!
