La ansiedad es uno de los motivos principales que lleva a una persona a buscar ayuda en nuestra consulta de psicología, ya que, la ansiedad genera un malestar significativo que afecta en todos los ámbitos de nuestra vida, incluyendo nuestra alimentación.
En muchas ocasiones, las personas han visitado un centro de nutrición y dietética y, en él, han observado que bajo estos malos hábitos alimentarios se esconde algún tipo de alteración emocional, en la que la ansiedad tiende a tener un papel protagonista. En este artículo, vamos a abordar este tema centrándonos en el hecho de comer por ansiedad en psicología, una alteración frecuente en el día a día de muchas personas.
Si nuestro cuerpo pide agua, frutas, verduras, cereales integrales o legumbres, está pidiendo alimento y es sinónimo de que se encuentra saludable. En cambio, si constantemente sentimos la necesidad de comer alimentos azucarados, salados y grasientos, tenemos que preguntarnos: “¿Qué le ocurre a mi cuerpo físico y emocional, y por qué?”
¿Por qué comemos de forma compulsiva?
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad asegura que la incertidumbre del día a día y el estrés en el que estamos inmersos hacen que casi todos segreguemos una menor cantidad de neurotransmisores (serotonina, dopamina y noradrenalina) cuya carencia nos genera ansiedad y un apetito incontrolable como forma de calmar el estrés.
Comemos por ansiedad cuando comemos por tapar un malestar y encontrarnos mejor, lo hacemos cuando estamos angustiados/as, deprimidos/as, aburridos/as, etc. para encontrar en la comida una satisfacción o un alivio momentáneo a las emociones negativas o preocupaciones, resultando una estrategia totalmente contraproducente que nos aliviará instantáneamente pero no solucionará ni eliminará las emociones negativas que la originaron además de terminar sumando otro problema al comer de forma compulsiva y desmesurada.
En estas circunstancias, diríamos que no como por ansiedad sino que la ansiedad me da por comer, es decir, comer compulsivamente es un síntoma de la ansiedad. Por tanto, es muy importante comprender que el problema no es la comida sino la ansiedad, de manera que si soy capaz de controlar la ansiedad no sentiré ansiedad por comer.
En estos casos, la persona no come porque tenga hambre o sienta una necesidad física, sino que lo hace para saciar las necesidades emocionales. Comer es un conducta que libera numerosos neurotransmisores, como la dopamina, que nos hacen sentir bien. Por lo que, aunque después puedan aparecer sentimientos de culpabilidad, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata ayudan a disminuir la emoción de angustia que provoca la ansiedad.
¿Cómo puedo saber si tengo hambre real o como por ansiedad?
La necesidad de comer causada por la ansiedad, o el hambre emocional, tiende a aparecer de manera repentina y con una intensidad tan elevada que en la mayoría de ocasiones es muy difícil resistirse a ella y diferenciarla de un ataque de hambre físico habitual.
Ansiedad de comer síntomas
No obstante, existen algunas señales que nos pueden ayudar a identificar si este hambre es real o provocado por nuestro estado de ánimo.
- Aparece de manera imprevista y repentina
- No se origina en el estómago, sino que nuestra mente genera una serie de imágenes mentales y representaciones de la comida, su sabor, su textura, etc.
- Comemos de manera automática, sin ser conscientes del tiempo ni de las cantidades.
- Suelen apetecer un tipo de alimentos o comidas en concreto, casi siempre comidas grasas o comida basura.
- No nos sentimos saciados.
- Después de comer aparecen sentimientos de culpa, arrepentimiento o vergüenza.
¿Como calmar la ansiedad por comer?
¿Te ha pasado alguna vez que te has prohibido los dulces y te apetece comerlos más? ¿Te ha pasado que te quitas el pan y deseas comerte ese bocadillo que llevabas años sin comer? Si esto te resulta familiar, tranquilo/a es más habitual de lo que crees.
Tener hambre es algo normal y forma parte de los procesos naturales del ser humano. Sin embargo, existe el hambre generado por la ansiedad y, si no sabemos controlarlo, nos puede traer problemas de salud. Esta vez, te daremos algunos consejos para evitar esta ansiedad.
El hambre por ansiedad es más bien un hambre “psicológico” debido a situaciones como el estrés, preocupaciones personales, laborales o, en ocasiones, al simple aburrimiento.
14 TRUCOS PARA VENCER LA ANSIEDAD POR COMER
Aquí tienes 14 recomendaciones que van a ayudarte a gestionar mejor tus emociones y a no comer de manera compulsiva.
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Busca ayuda profesional
Una vez determinado que las sensaciones de hambre no son físicas sino emocionales, y que la ansiedad es la gran culpable de que no nos podamos resistir a asaltar la nevera de manera compulsiva, es recomendable solicitar la ayuda de un profesional en psicología que nos ayude a manejar y disminuir los síntomas ansiosos y, por lo tanto, la necesidad de comer.
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Práctica mindfulness
La práctica de mindfulness de manera continuada, va a ayudarte a ser más consciente de como te encuentras en cada momento y de los pensamientos que estás teniendo por lo que esto hará que te des cuenta antes de qué esa situación si sigues sin manejarla de manera más saludable acabará haciéndote perder el control y atracarás la nevera.
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Haz ejercicio
Es imprescindible mantener la mente ocupada. Salir a hacer ejercicio es, aparte de la opción más sana, una de las opciones que más conseguirá que liberes ese estrés y, aunque durante el ejercicio, pienses en tus problemas, una vez llegues a casa te sentirás más libre y realizada.
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Sal a caminar
Pocas cosas pueden ser tan terapéuticas como darnos un largo paseo de una hora al aire libre. Te ayudará a relativizar problemas, a aliviar ansiedades, a poner en marcha tu corazón y a liberar tu mente. Después de ese paseo, empezarás a ver las cosas de otro modo. Vale la pena intentarlo.
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Evita tener en casa comida fácil de comer
Cuando aparece el impulso irrefrenable de comer es muy difícil controlarlo y si tienes comida «basura» ya preparada lista para comer se convierte en una misión imposible que no caigas en sus redes. Evita tener papás, helados, galletas, fuet, etc, es decir, alimentos que puedas comer de manera rápida, sin cocinar y muy calóricos.
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Bebe agua
Te levantas de la silla, vas a la nevera, la abres y, efectivamente, ves eso que andabas buscando, chocolate. Lo que tendría que hacer tu cabeza en ese momento es pensar en el arrepentimiento tras haberte comido 4 onzas de chocolate. Para evitar la tentación, desvía mejor tu mirada al agua, bebe tranquilamente dos vasos bien llenos, verás cómo esas ganas de comer se te han quitado por estar llena de líquido.
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Práctica el mindful-eating
El mindful eating te ayudará a disfrutar de la comida de manera consciente. Su clave secreta será comer cuando aparece el hambre física y dejar de usar los alimentos como una anestesia emocional.
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Prepárate algún snack saludable
Ten a mano en la nevera algún «tupper» con manzana, sandía, melocotón, zanahorías, etc. Si te entran ganas de comer tenerlo tan fácil hará que comas eso y sacies la «necesidad» de comer de manera saludable.
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Sal a dar una vuelta
El impulso de comer viene generado por nuestra parte emocional, en este momento no somos capaces de pensar, por lo que necesitamos, darnos un tiempo en el que las emociones bajen y pueda volver a pensar de la manera más racional posible. Bájate en este momento a la calle y da una vuelta, esta conducta hará que te distraigas con los estímulos que irás encontrando y hará que te calmes y puedas volver a casa sin ganas de atracar la nevera.
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Pégate una ducha
Rompe con esa necesidad de comer haciendo algo que requiera tu atención. Pegarte una ducha y si es con agua fresquita mejor, ayudará a cortar el impulso y volverás al punto en el que decidirás tu y no tu parte emocional.
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Bebe un poco de agua con azúcar
Sentir en un momento dado la «necesidad» de comer es debido a sentir determinadas emociones. La falta de dopamina genera conductas impulsivas por lo que darle a nuestro cerebro una pequeña dosis de azúcar le ayudará a calmarse y nos dará una tregua.
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La importancia del triptófano
Las proteínas animales (carnes, pescado o huevos), lácteos, plátanos, piñas y frutos secos contienen triptófano, que tiene efecto tranquilizante. El triptófano es un aminoácido que, después de unos complejos ciclos metabólicos en el organismo, se transforma en serotonina. Por lo tanto, debemos asegurarnos un correcto aporte de triptófano, ya que puede ayudar a regular los niveles de serotonina, neurotransmisor que participa en el control del apetito y está relacionado con el estado de ánimo.
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Dormir bien te sacia
Dormir menos de 7 u 8 horas aumenta las hormonas que estimulan el apetito, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición
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Escucha a tu cuerpo
La comida no debe usarse para calmar la ansiedad. No es esa su función. Como he mencionando, lo fundamental es conocer el origen de tu ansiedad. En toda persona que come por ansiedad, sea consciente o no, existe algo en su vida interior, personal, laboral, etc. que le provoca malestar e intenta aliviarlo con la comida. Siempre existe un origen de la sintomatología ansiosa. He tenido muchas situaciones de entrevistas con pacientes que te comentan que están ansiosos pero que no tienen motivo para ello, siempre les digo que algo debe de haber que les cree ese malestar interior, sino el cuerpo no tendría porque reaccionar de esa manera. A veces, sí sabemos qué ocurre pero no queremos reconocerlo bien a nosotros/as mismos/as, bien a otras personas… así que buscar el origen y emprender un camino más saludable es el primer paso.
¿Por qué puede aparecer la ansiedad por comer?
La “necesidad imperiosa» por comer y/o comer de manera excesiva (atracones) puede deberse a tres causas principales:
- Alimentación insuficiente o inadecuada
- Pasarte muchas horas sin comer
- Encontrarte con un estado de ansiedad o estrés
- No saber gestionar bien otras emociones que te están afectando
- Querer evitar un malestar y cubrir esa carencia con la comida.
Tu situación puede deberse a una de ellas o puede ser la combinación de las varias.
Espero que os resulte útil este artículo.
¿Conoces algún caso relacionado con lo que te he comentado? Explica el caso ya que puede ayudar a otra pesona en esa situación.
