Qué es y cómo puedes evitar la procrastinación

¿Qué es realmente procrastinar? La procrastinación no es simplemente “vagueza”, va más allá y está totalmente relacionada con la gestión de emociones. Si quieres saber más te invito a leer nuestro artículo sobre procrastinación.

¿Qué es la procrastinación?

¿Alguna vez has “dejado para mañana las cosas que podrías haber hecho hoy”? Todos en algún momento de nuestra vida, hemos dejado de hacer cosas que habíamos planificado o que tendríamos que hacer, y las hemos sustituido por otras actividades que nos han resultado más agradables o sencillas de llevar a cabo.

A esto lo llamamos procastrinación que es el síndrome de posponer eso que no queremos hacer sustituyéndolo por alguna acción menos importante, es decir, dejar las cosas que no nos gustan para mañana.

El hecho de postergar actividades o dejarlas para luego no es un problema en sí mismo, el problema está cuando este modo de actuar se repite constantemente con tareas que son importantes para nosotros y, a pesar de saber las consecuencias negativas que conlleva el hecho de no llevarlas a cabo, seguimos procrastinando.

Procrastinar también se confunde normalmente con ser un vago o un holgazán, aunque realmente procastinar no es un asunto de holgazanería o flojera, sino de manejo de las emociones.

¿Cuál es la causa de la procrastinación?

La acción de procastinar es una conducta de evitación, una manera de escapar de momentos que nos resultan incómodos o sencillamente poco placenteros, recurriendo al autoengaño. Al enviar las cosas para “más tarde” no estamos diciendo un NO rotundo, y eso tiene un componente momentáneamente tranquilizador para nuestro cerebro, pero esto, a la larga, ocupa un lugar importante en nuestro espacio mental creando un listado de tareas pendientes; hasta tal punto que podemos sentirnos más agobiados y ansiosos de lo normal por el “peso” de esas tareas inacabadas.

Ejemplos y frases típicas de la procrastinación

A la hora de postergar racionalizamos, elaboramos explicaciones o excusas que empleamos para ayudarnos a negar lo que estamos dejando de hacer. Las racionalizaciones nos ayudan a evitar tareas incómodas o difíciles, al esconder las verdaderas razones para posponer. Como las racionalizaciones parecen ser razonable, ayudan a librarte de la culpa.

Cuantas veces has dicho… ”Mi asignatura pendiente son los idiomas” (y seguirán siéndolo porque no pienso empezar a esforzarme) ó ”Tendría que hacer algo de deporte, pero… me gusta tan poco” (que por eso continuaré sin hacerlo) ó el clásico ”Un día de estos tengo que limpiar la casa a fondo” (un día, así es, hay tantos) ó el tan empleado ”A ver si acaban las vacaciones…, la Navidad…, la Semana Santa…, el curso y me pongo en serio a…” (ni en serio ni en broma, me falta voluntad). Estas pueden ser un buen ejemplo de frases o excusas que utilizamos al procrastinar o postergar tareas…

• Lo voy a hacer mañana cuando me sienta más motivado
• Va a ser más fácil hacer las tareas cuando me encuentre presionado por el tiempo, entonces lo haré en ese momento.
• No sé como hacerlo bien, así que no lo voy a intentar hasta que no lo sepa hacer perfectamente.
• No se va a “acabar el mundo” si no acabo este trabajo, así que, no importa si me retraso.
• Va a ser más fácil hacerlo cuando tenga el humor para ello, esperaré ese momento para empezar.
• La vez anterior lo hice a última hora y fue bien, ¿Por qué no voy a hacer lo mismo ahora?
• Estoy cansada, voy a descansar y luego lo hago.
• Esta tarea puede esperar a mañana, mis planes para esta noche no pueden esperar.
• He trabajado tanto para este proyecto que ya me he desmotivado.
• Como a nadie le interesa si termino esta tarea o no, ya la haré.
• Tenía planeado hacerlo más pronto, pero como no he podido ya la haré mañana.

Tipos de procrastinación

Es importante conocer las particularidades de cada uno a la hora de postponer tareas y actividades, por ello, la doctora en psicología clínica Ellen Hendriksen clasifica a los procrastinadores en tres grupos diferentes, para poder llevar a cabo las estrategias adecuadas que ayuden a corregir esta conducta. ¿Te sientes identificado con alguno de estos estilos de procastinador?

1. Los evitadores

   Son personas que procrastinan para evitar las consecuencias negativas de sus acciones (como, por ejemplo, agobio, ansiedad, aburrimiento…).

2. Los buscadores de placer

   Son personas que hacen las tareas cuando se encuentran motivados para hacerlo o tienen el humor para ello, es decir, van a priorizar aquellas tareas agradables y que le generen un refuerzo positivo inmediato, antes que aquello que realmente deben hacer o es importante para ellos.

3. Los optimistas

   Este estilo hace referencia a que en ocasiones planificamos nuestras actividades de una forma poco realista. Es decir, planificamos las tareas sin tener en cuenta el tiempo real del que disponemos para llevarlas a cabo. Esto, en ocasiones, conlleva consecuencias negativas como la frustración por no llegar a todo, el agobio, la ansiedad… entre otras.

¿Por qué es importante dejar de procrastinar?

El hecho de procrastinar nos genera un gran malestar, convirtiéndose en un círculo vicioso que nos impide avanzar o conseguir realizar aquellas tareas que nos habíamos propuesto. Esto ocurre porque el hecho de no hacer una tarea que teníamos programada, genera frustración o ansiedad y estas emociones negativas producen a su vez, mayor procrastinación.

¿Cómo dejar de procrastinar?

Hay que combatirla siendo realistas y sabiendo que sus causas dificultan su erradicación, sobre todo en los casos agudos, pero esto podemos mejorarlo significativamente esforzándonos día a día.

A continuación, te presento una serie de pautas para ayudarte a superar la procrastinación o «curar la procrastinación».

• Reconocer el problema: Saber y reconocer que uno procrastina y querer dejar de hacerlo estando alerta para evitarla en el momento donde se presente.
• Encuentra el origen: para saber por qué estamos llevando a cabo este tipo de conductas, tenemos que identificar cuál es el origen. Para ello, observa tu rutina, en qué momentos eres más o menos productivo, cuáles son las excusas que te pones a ti mismo para no hacer algo, anota cuáles son las tareas que te generan mayor y menor refuerzo…
• Técnica “knock out”: Cuanto más difícil es una tarea, más pronto tienes que hacerla.
• Enfoque de “primero lo peor”: Identifica las partes más difíciles de la tarea y hazlas primero.

• Revisa tus prioridades: además, revisa si realmente estás dispuesto a renunciar a otras cosas para resolver o acabar lo que te has propuesto, es decir, revisa tus prioridades. Entender la importancia que tiene cada tarea hace que procrastinemos menos, al ser conscientes de nuestra responsabilidad.
• Conocer tus motivaciones y manejar adecuadamente los factores que influyen en la motivación para aumentarla, ya que a más motivación, menor riesgo de procrastinación. Y a la inversa. Motivación y procrastinación son conceptos contradictorios; una aumenta cuando la otra decrece.

• Evita la multitarea: a veces, pensamos que por hacer más tareas somos más productivos, en cambio, esto puede ser uno de los principales motivos de procrastinación, ya que, queremos hacer muchas cosas y realmente no terminamos ninguna con buena calidad. Por ello, es importante dividir grandes tareas en pequeños objetivos e ir cumpliéndolos poco a poco puesto que al dividirlo en pequeñas tareas consigues ver claro el camino y la resistencia a enfrentarte a él disminuye.
• Rompamos la barrera del minuto  La verdadera barrera que hay que romper es el minuto anterior a comenzar a trabajar o a realizar la tarea. Ese es el gran obstáculo. Si superamos esa gran barrera inicial, todo resultará más fácil y llevadero y habremos superado el mayor riesgo de procrastinación.
• Evitemos hacer promesas en momentos de euforia o culpabilidad. Tampoco nos comprometamos con los demás en aquello que nos va a ser difícil cumplir a corto plazo.
• Establecer un día y hora inmediata a aquello que decimos hacer. Las excusas falsas y el autoengaño son frecuentes en las situaciones de procrastinación o que atrasamos. La indecisión, el exceso de optimismo o el placer de vivir bajo presión suelen ser características de personalidad que correlacionan con este mal hábito.
• Dividir nuestras tareas en subtareas más pequeñas, sobre todo, aquellas acciones o situaciones que nos cuesta más esfuerzo hacer o cumplir.

• Ten en cuenta los imprevistos: cuando nos organizamos el tiempo, es importante que dejemos tiempo para los imprevistos. Por ello, dejar las tareas para última hora puede ser arriesgado y generarnos mucho malestar si estos imprevistos externos surgen, ya que, no los podemos controlar.

• Controla tus pensamientos: en muchas ocasiones, vamos muy rápidos, queremos hacer muchas cosas y no nos paramos a pensar y a disfrutar del momento presente. Para realizar las tareas con mejor atención y calidad es importante que utilicemos herramientas de meditación que nos ayuden a mantener una conciencia plena (como, por ejemplo, el mindfulness).
• El plan de los 5 minutos: Coge una tarea que has postergado y trabaja en ella durante 5 minutos. Cuando esos 5 minutos terminen, programate para continuar durante 5 minutos más y así sucesivamente.
• Auto- refuérzate: Prémiate con algo placentero cuando termines de realizar alguna tarea difícil.

En consulta vemos, en muchas ocasiones, como algunos pacientes dejan las tareas que hemos planificado para el último momento, a pesar de que ellos son los primeros interesados en hacerlo cuanto antes y así mejorar…

¿Cómo saber si soy procrastinador?

Lo que pretendo con este test es orientarte, muchas veces nos es difícil diferenciar entre la línea “vagueza” y “procrastinar”, pero como hablamos, son términos con raíces emocionales diferentes que no debemos dejar a un lado si queremos cuidar nuestra salud mental y lograr el equilibrio y crecimiento personal, de manera que, te ayudaré a saber este es tu caso y qué necesitas hacer para dejar de postergar las actividades importantes.

Test de procrastinación

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y tú, ¿Eres procrastinador? ¿Qué vas a hacer para dejar de serlo?