Técnicas para la gestión emocional del enfado

como gestionar el enfado

¿Qué es la emoción del enfado?

El enfado viene desencadenado de una emoción primaria como es la ira, y por tanto resulta universal y trata de ser adaptativo. Es una emoción defensiva, que aparece en las situaciones de conflicto y se desencadena cuando creemos que hemos sido tratados injustamente, cuando nos sentimos heridos o cuando algo se interpone en nuestro camino. Indica la necesidad de aumentar la actividad para movilizar esfuerzos para defendernos a nosotros mismos o a un ser querido.

Por lo tanto el enfado es una señal que nos indica que probablemente nuestros límites han sido invadidos, y es una emoción potente que bien gestionada nos da la motivación y el empuje necesario para defendernos y poner nuestros límites, con el fin de protegernos.

Una buena relación con la gama de emociones relacionadas con la rabia (que va desde sentirnos ligeramente enfadados hasta la ira más intensa) nos hace más firmes, más resolutivos ante los conflictos, más capaces de protegernos y de luchar por lo que queremos. Como cualquier estado emocional, puede ser desadaptativo y convertirse en un problema, cuando la intensidad de esta emoción es extrema y puede acabar en hostilidad y violencia.

¿Qué pasa cuando nos enfadamos?

El enfado como el resto de emociones implica 3 tipos de respuesta:

  1. Corporal: Nuestro cuerpo se activa para la defensa o el ataque: el ritmo cardíaco aumenta, la respiración se acelera, los músculos se tensan y el flujo sanguíneo se dispara.
  2. Cognitiva / Emocional: Se trata de los pensamientos que generamos en base a la interpretación que hacemos de la situación, del valor emocional que le demos y el significado que tenga para nosotros. De esta manera, las emociones están en función de nuestros pensamientos, por lo que cuando interpretamos una situación como un obstáculo, una injusticia, un abuso o una falta de respeto, experimentamos enfado.
  3. Conductual: Cuando experimentamos enfado, nuestra conducta instintiva es defendernos. Por eso, se genera una energía interna que nos motiva a destruir ese “obstáculo”.

Esta emoción es algo innato y  que nos viene de serie, y como con el resto de emociones no vamos a poder evitar enfadarnos. De hecho, esta emoción nos ha ayudado a sobrevivir como especie, permitiéndonos defendernos ante otros seres vivos o ante nosotros mismos luchando por comida o territorio. Pero en la actualidad y en nuestro día a día, no es necesaria una respuesta agresiva puesto que no estamos respondiendo ante un ataque a la comida o a la vivienda. Sin embargo, y puesto que está programado en nuestro cerebro, a veces podemos responder con agresividad. Está agresividad nos va a llevar a decir o a hacer cosas desproporcionadas a la situación y de las que luego nos vamos a sentir culpables, por ello es importante aprender a gestionar nuestros enfados de una manera en la que nos beneficie a nosotros y a los demás.

¿Por qué se enfadan algunas personas más que otras?

Hay personas que se enfadan con mayor facilidad que otras, y aquí habría varios factores que pueden estar influyendo. Uno de ellos sería el temperamento, el cual viene determinado por la genética y es algo innato, que puede hacer que algunas personas sean más propenso a la irritabilidad, más sensible a ciertos estímulos, presente mayor impulsividad o que tenga una menor tolerancia a la frustración.

Luego por otro lado tendríamos el carácter, que es algo adquirido, en base de los aprendizajes que hemos tenido, y que generalmente se conforma en la niñez y la adolescencia, a través de las relaciones, la educación, la interacción social y las experiencias.

Por ello, si hemos crecido en entornos en los que el enfado ha estado muy presente, podemos haber aprendido a base de condicionamiento, haciendo una imitación de esos modelos, y convirtiendo el enfado en una reacción más recurrente en nosotros.

También puede deberse a haber instrumentalizado esta emoción, es decir utilizarla como un instrumento para obtener un fin, si por ejemplo los padres ceden cada vez que el niño se enfada y le dan lo que pide, el niño aprende que el enfado es una estrategia útil para conseguir lo que quiere, y lo que empieza como una respuesta emocional innata puede llegar a mantenerse porque cumple una función y convertirse en una reacción emocional habitual.

Por ello las experiencias que hayamos vivido van a determinar en gran medida ante que cosas nos sentimos más molestos, por ejemplo si de pequeño siempre se metían con mi cuerpo y tenia que estar constantemente defendiéndome, ahora un simple comentario hacia mi cuerpo puede dispararme esta emoción y sentir que tengo que defenderme ante ello.

También van a influir las interpretaciones que estoy haciendo de las conductas de los demás o de las mías propias. Y estas interpretaciones están sesgadas en base a nuestros aprendizajes, y muchas veces vamos a hacer una interpretación incorrecta de la realidad, que puede provocar una emoción más intensa y desproporcionada. Por ejemplo, puedo estar interpretando que algo que ha dicho alguien ha sido con mala intención, que quería fastidiarme o hacerme daño, y puede que esta no sea la realidad realmente. Por ello aquí será importante darnos cuenta de la interpretación que estamos haciendo de los sucesos que nos ocurren.

Hay también personas en las que el enfado va más enfocado hacia dentro, enfadándose en exceso consigo mismas. Aquí habría que revisar si la persona se puede estar auto exigiendo demasiado, generándose unas expectativas muy altas, si esta focalizándose únicamente en sus errores…

Luego hay veces que este enfado puede convertirse en un estado de ánimo recurrente y vivir constantemente malhumorado o enfadado con todo y todos, convirtiéndose en una estrategia de afrontamiento disfuncional, en la que la persona interpreta todo como un ataque y vive de forma defensiva, en un estado continuo de alerta y tensión interna. Esto puede llevar a una sensación constante de incomprensión, conflicto con los otros, estallidos de ira, convicción de que los demás son responsables del propio malestar… Muchas veces debajo de este enfado constante puede haber una baja autoestima, inseguridad, vulnerabilidad, insatisfacción con nosotros mismos o con nuestra vida, altos niveles de estrés, expectativas muy altas…

Muchas veces el no ser conscientes de dónde nos viene ese malestar nos hace desplazarlo hacia fuera, de modo que todo o todos se pueden convertir en objeto de crítica y motivo de enfado. Por ello es importante pararnos a revisar de dónde viene este enfado.

Cómo expresar el enfado de forma eficiente

Cuando aparece esta emoción podemos actuar de una manera más impulsiva y reaccionar con agresividad, o irnos al otro extremo y no reaccionar, intentando suprimir, bloquear o evitar esta emoción.  Ambas opciones van a acabar siendo perjudiciales para nosotros.

Si por un lado estoy comunicándome siempre de una manera más agresiva puedo sentir luego culpa, frustración, acabar haciendo daño a los demás, perder oportunidades (por ejemplo laborales o de amistades), vivir con tensión, sentir una pérdida de control, soledad…

Si por otro lado decido el reprimirlo o no me lo permito, una de las consecuencias paradójicamente de la supresión del enfado puede ser las explosiones incontroladas de esta emoción.

Muchas personas que tienen ataques de ira sufren el fenómeno olla a presión, en el que van acumulando esta emoción hasta que llega un momento que les desborda. Hay gente que trata de contener siempre esta reacción por miedo a perder el control o para evitar una reacción negativa de los demás, y al final cuando acaban explotando se refuerza esa creencia de que la rabia es dañina y que no hay que expresarla, de modo que vuelve a iniciarse el ciclo. Pero aquí lo que esta fallando es el modo de expresarla.

Y aunque no me lleve a esas explosiones de rabia, el no expresarlo tampoco va a beneficiarme, ya que los demás tampoco entenderán lo que me molesta y lo seguirán haciéndolo, y no podrán tener en cuenta mis necesidades, esto acaba dañando la autoestima y las relaciones con los demás, y puede llevarnos también a acumular mucha tensión que tarde o temprano saldrá en forma de insomnio, ansiedad, depresión, aislamiento, consumo de sustancias….

Por ello la manera más eficiente de responder ante un enfado es expresarlo mediante una comunicación asertiva. Esto es el tener la capacidad de defender nuestros derechos respetando los derechos de los demás. Se trata entonces de comunicar este enfado desde lo que yo siento, pienso, quiero o necesito en el momento correcto y de la mejor forma posible. Utilizando un contacto ocular directo, un habla fluida con un tono de voz más firme pero sin elevarlo, con gestos firmes, una postura recta, mensajes en primera persona…

Esto es algo que requiere de práctica y tiempo, pero es una respuesta que nos ayuda a canalizar nuestro enfado y, a la vez, a hacernos entender.

Una de las técnicas que podemos utilizar para comunicarnos de forma asertiva es la que se llama la técnica del Sándwich, la cual consta de expresar tres partes:

  1. En primer lugar nos pondremos en el lugar del otro e intentaremos entender porque ha dicho o actuado de cierta manera y se lo comunicaremos, por ejemplo “entiendo que no lo has dicho con mala intención”, “entiendo que hayas podido tener un mal día”…
  2. Después podemos comunicarle como nos hemos sentido nosotros “me he sentido de esta manera”, “me ha dolido este comentario” “me enfada que no se me tenga en cuenta”…
  3. Y por último podemos proponer una solución, por ejemplo “me gustaría que esto no se volviera a repetir” “que te parece si la próxima vez intentas decirlo de esta manera”…

Técnicas para gestionar el enfado

Para poder gestionar esta emoción es importante:

  1. Identificar la emoción cuando aparece. Escuchar al cuerpo y detectar las señales de alarma que me indican que estoy empezando a sentir la ira o el enfado. Y aprender a identificar que es lo que ha sido transgredido en nosotros y de que estoy necesitando protegerme.
  2. Explorar la función de la emoción. ¿Qué función tiene sentirme así? ¿Por qué me estoy sintiendo así?. De esta manera podremos dejar de “luchar” contra nuestras emociones para hacernos cargo de ellas dándoles un sentido. Aquí puedo pararme y ver cómo estoy interpretando la situación.
  3. Atender la emoción y permitirme sentirla. Una vez hemos identificado lo que sentimos y hemos visto su funcionalidad, escucharnos y responder a las necesidades de esa emoción nos puede ayudar a disminuir carga y aumentar la sensación de responsabilidad sobre la misma.
  4. Actuar en consecuencia. ¿Qué puedo hacer en este momento con lo que estoy sintiendo?. Igual puedo necesitar alejarme un momento de la situación, darme un espacio para que baje la intensidad de la emoción y luego resolver el conflicto, puedo comunicar mi enfado desde la asertividad, puedo buscar apoyo o desahogo en otra parte…

Cómo gestionar el enfado de forma constructiva con la ayuda del psicólogo

Si presentas un problema con la rabia y acabas actuando con estallidos de ira o impulsos agresivos, será conveniente utilizar técnicas de autocontrol, para así poder rebajar la intensidad de la emoción y qué la explosión de ira no se produzca. Si baja la intensidad en la emoción lo que conseguiremos es que suba la capacidad de razonamiento, y podamos responder en vez de reaccionar, ya que al pensar tienes una mayor capacidad de valorar de manera coherente la situación, y se disminuyen entonces las probabilidades de perder el control y de reaccionar de una manera agresiva.

Algunas técnicas de autocontrol que puedes utilizar:

  • Tiempo fuera. Salir de la situación que está disparando el enfado puede ser una manera de frenar la escalada de violencia.
    • Si el enfado se está generando por una discusión con otras personas diles que ahora mismo no puedes hablar (de la mejor manera posible) y vete a un lugar tranquilo. Cuando la intensidad de esta emoción haya bajado y te sientas más calmado, vuelves a la conversación que has dejado en pausa.
    • Si estas sólo vete a otro lugar de la casa y usa alguna de la técnicas que encontrarás a continuación.
  • Técnicas de relajación. Cuando nos comenzamos a enfadar la respiración es muy agitada y rápida, por ello regularnos a través de ella puede ser de gran ayuda para no perder el control. Podemos utilizar una respiración abdominal, y alargar más la exhalación para ir soltando esa tensión que estamos acumulando. Cuando sientas que te estás enfadando empieza a respirar profundamente. Coge aire por la nariz inhalando contando hasta 4 y ves notando como se te va hinchando el abdomen, y luego ves expulsando todo el aire contando mentalmente hasta 8. Puedes utilizar otros tiempos si estos no te vienen bien, pero intentando alargar un poco más la exhalación.
  • Técnicas de distracción. Cuándo notes que te estás enfadando intenta llevar tu atención hacia otra parte, pensando en otra cosa. Por ejemplo puedo contar hasta 10 de detrás hacía adelante o al revés.
  • Técnicas de visualización. Genera una imagen relajante. Por ejemplo puedes intentar imagina un lugar que sea agradable para ti, como la playa o el bosque. Imagínate en esa situación de la manera más agradable que puedas. Intenta mantenerte en esa situación con el máximo de detalles posibles hasta que vayas notando que el enfado va bajando en intensidad.

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