12 ejercicios para controlar los nervios

controlar los nervios

Son las 22h y Ana está ya de los nervios, mañana es el gran día, su examen de la oposición.  En él se verán plasmados todos estos años de estudio, de insomnio, de esfuerzo personal, de desgaste emocional y de renunciar a su ocio para conseguir la plaza de enfermera que está esperando.

Por fin, si aprueba, estará fija en algún hospital y se acabarán las idas y venidas de un sitio a otro. Pero, se encuentra fatal, está tremendamente nerviosa. ¿Qué está pasando en su cuerpo para que se sienta así?

Ana está anticipando todo lo negativo qué puede pasar mañana: “Y si no me suena el despertador, me duermo y no llego al examen”, “Tengo tan mala suerte qué me saldrán preguntas de respiratorio que no me lo he mirado casi”, “Voy a suspender”, “Sólo hay 25 plazas, es imposible”, “No me lo sé lo suficientemente bien”.

Todos estos mensajes, están disparando la ansiedad en Ana, ya que, es la emoción que se activa en nosotros cuando estamos ante un peligro o cuando algo va a salir mal. Estos mensajes han disparado la ansiedad y esta está activando a su sistema nervioso que manda al cuerpo la instrucción de qué libere hormonas del estrés, como es la adrenalina y el cortisol, que le van a generar todos los cambios fisiológicos necesarios para hacer frente a esas amenazas que Ana está anticipando que van a ocurrir.

Las personas somos así, nos gusta anticipar todas esas cosas horribles que pueden pasar sin que hayan pasado todavía, cuando está demostrado que el 90% de las cosas que creemos que van a pasar nunca pasan o no pasan con la magnitud qué estamos anticipando.

Todo esto, va a generar en Ana un nerviosismo que no le va a ayudar en la víspera de este examen tan importante para ella. Probablemente le dificulte dormir, cuando sería fundamental descansar para afrontar el día de mañana con la máxima energía posible. Y mañana también irá con un estado emocional menos óptimo del que podría si se relajara y estuviera en el presente.

Esto es un pequeño ejemplo de momentos y situaciones que nos ocurren a todos muy a menudo y por eso queremos daros 10 estrategias para calmar los nervios.

Ejercicios y técnicas para controlar los nervios

  1. Respiración abdominal

    Es una gran técnica para calmar la ansiedad y el nerviosismo, ya que, ralentizar el ritmo respiratorio relajamos al sistema nervioso consiguiendo una sensación de calma y bienestar. Consistiría en realizar exhalaciones e inhalaciones profundas. Cuando practicamos este tipo de respiración observarás que tu estómago se hincha al inhalar el aire. Este tipo de respiración abdominal nos permite respirar de manera más lenta y sosegada, lo que nos conduce a relajarnos y a ser más conscientes de nuestros pensamientos y de lo que estamos haciendo en este momento, dejando de lado otras preocupaciones o pensamientos que nos generan estrés.

  2. Visualización lugar agradable

    Con la técnica de la visualización encontramos otra gran técnica de relajación que nos ayudará a disminuir el nerviosismo y a parar ese bucle de pensamientos intrusivos qué está disparando nuestra ansiedad.

    Visualizaciones hay de muchos tipos, pero hoy te proponemos la de imaginar un lugar que te parezca agradable y te de calma y serenidad. Consistiría en que imaginarás ese lugar agradable para ti con el máximo detalle posible. Intenta evocar esa imagen en tu mente, por ejemplo, una playa paradisiaca del caribe, imagina con detalle el paisaje, los olores, las sensaciones corporales que sientes, los sonidos, todo lo que puedas imaginar, como si estuvieras allí.

    Recrea esa imagen en tu mente y conviértela en una imagen que te dará paz cuando estés nerviosa/o. Cuando lo necesites vuelve a realizar el ejercicio con el máximo detalle y cuando te canses, imagina una nueva.

  3. Respiración 5- 8

    Ya hemos hablado de lo beneficiosa que va a ser la respiración abdominal para calmar los nervios. Ahora te propongo que varíes los segundo en los que inhalas y exhalas el aire. Esta es la respiración 5-3- 8, consiste en que inhales el aire en 5 segundos, lo retengas 3 segundos y lo exhales en 8 segundos. Coge aire por la nariz y cuenta 1,2,3,4,5. Retenlo 3 segundos y exhala contando 1,2,3,4,5,6,7,8. Prueba y nos cuentas que te ha parecido.

  4. Tararea para ti o en tu imaginación una canción que te guste

    Otra manera de dejar de alimentar esos pensamientos que te están generando nervios y malestar es distraerte. Una buena manera puede ser cantar en tu imaginación tu canción preferida. O si puedes, escúchala esa y otras canciones que te gusten.

    La música es una poderosa arma para cambiar nuestras emociones. Escuchar esas canciones que te gustan te ayudarán a cambiar tu estado de ánimo y sentirás bienestar y ya si puedes, baila.

  5. Pon música fuerte en tus auriculares y pégate unos bailes

    Tus nervios se calmarán y sentirás un gran estado de bienestar.

  6. Haz algo que te guste

    Otra manera genial para calmar los nervios es hacer algo que te guste. Si te gusta el deporte, es el momento ideal de salir a correr o de ir a esa clase del gym que tanto te gusta. Si lo tuyo es pintar, centrarte en el dibujo o en sus colores te ayudará a dejar de pensar en esas cosas que te están estresando.

  7. Habla con tus amigos

    Si te gusta hablar, es el momento de llamar a tu amiga y planificar que vais a hacer este fin de semana. Hacer esas actividades placenteras te ayudarán a aumentar tus niveles de endorfinas que lucharán para combatir el nerviosismo que sentías.

  8. Pégate una ducha

    El estrés afecta al 70% de los españoles según confirma un estudio de 2020 realizado por el Instituto Biomecánico de Valencia. Por lo que, es más que importante aprender a gestionarlo y una de las técnicas que pasa desapercibida, pero es buena, fácil y puedes hacerla a diario es la hidroterapia. El agua es terapéutica, y por eso, darte una ducha no es sólo higiene es salud. Con una ducha, dependiendo cuándo y cómo la realices puedes proporcionarte diferentes beneficios y todos ellos te llevarán al equilibrio y al bienestar de manera inmediata.

    Según la temperatura del agua y del momento del día, conseguirás distintos beneficios. Una ducha por la mañana te dará energía y por la noche te ayudará a relajarte. Pero sea lo hora que sea, siempre te ayuda a calmar tus emociones y eleva el bienestar emocional al activar una sustancia llamada noradrenalina que ayuda a combatir la ansiedad y la depresión. Al aplicarnos agua caliente, conseguiremos dilatar los vasos sanguíneos y relajar los músculos, ya que, liberaremos la tensión acumulada. Con el agua fría, contraeremos los vasos sanguíneos, lo que ayuda a mejorar la circulación, siendo ideal para eliminar el cansancio tanto físico como psíquico.

  9. Bebe agua despacio

    Te va a parecer una tontería, pero beber ayuda a relajarnos. Beber agua ayuda a combatir el nerviosismo porque cuando estamos nerviosos nos deshidratamos porque aumenta la circulación de las hormonas del estrés, el cortisol y, esto hace que el cuerpo se ponga más en alerta. Así que, beber agua ayudará a calmar esas necesidades fisiológicas y calmará el nerviosismo.

  10. Escribe

    Escribir es una herramienta muy potente para canalizar y afrontar todas nuestras emociones, pero para la ansiedad y el nerviosismo espectacular. La escritura, cuando estés nervioso/a te ayudará a volcar esas emociones y ponerles nombre, te permitirá reconocer esos pensamientos que te están activando el malestar y te permitirá coger perspectiva de la situación qué estás viviendo. Cuando escribir haces que tu mente baje el ritmo y se adapte al ritmo de la escritura que es mucho menor que el de nuestra mente.

    Escribir en este momento de nerviosismo te ayudará a desahogarte, te permitirá ser más consciente y honesto con lo que estás pensando y está pasando, además, te ayudará a entenderte, buscar soluciones y acabarás encontrando una nueva perspectiva que te ayudará a sentirte mejor.

  11. Desmonta tus pensamientos irracionales

    Al hilo de escribir, otro ejercicio que puedes hacer es desmontar esos pensamientos irracionales que te están generando el malestar. Como ya hemos hablado a lo largo del artículo, estás anticipando todas las cosas negativas que pueden ocurrir y eso es lo que está disparando tu nerviosismo.

    Intenta contestar estas cuatro preguntas que te propongo y verás como no tiene sentido que pienses así:

    1. ¿Tienes pruebas realistas, en este momento, de qué eso es exactamente lo que va a ocurrir?
    2. ¿Este pensamiento te está ayudando a estar en equilibrio para manejar esa situación lo mejor posible?
    3. ¿Te es útil este pensamiento en este momento?
    4. ¿Te estás hablando de una manera amable a ti mismo/a?

    Contestar estas cuatro preguntas de manera tranquila y argumentada te ayudará a ver las cosas de otra manera y a cambiar tu malestar.

  12. Prepárate antes de ir

    La última estrategia que te proponemos para enfrentarte a eso que te está generando tanto nerviosismo es que te prepares antes de ir. Nuestro cerebro se relaja cuando le damos información realista sobre ese sitio, imagina la situación de Ana, que mañana tiene el examen de la oposición, por ejemplo, ir al lugar donde va a ser el examen, ver el aula, el tipo de mesas y sillas, la disposición del aula, prepararse la mochila el día de antes con todo lo que necesitará, etc.

    Toda esta información prepara al cerebro para lo que tiene que hacer, le da tranquilidad porque no va a un terreno desconocido, tiene información y eso rebaja considerablemente la incertidumbre.

¿Cómo controlar los nervios en el trabajo?

El principal motivo en el trabajo para crearte nerviosismo suele ser el estrés por estar gestionando más tareas de las que el tiempo te permite o por no saber decir que no y no poner límites.

Aprender a ser más asertivo te ayudará a no asumir más tareas de las que te competen o de las que puedes asumir según el tiempo real que tienes. En nuestro blog puedes encontrar algunos artículos para trabajar esto como…

Cómo ser más asertivo y mejorar tus relaciones

Por otro lado de las técnicas que hemos aprendido hoy puedes poner varias en práctica como desmontar esos pensamientos anticipatorios que te están agobiando como “no me va a dar tiempo”; “Tengo que hacerlo todo hoy”; “Si no lo hago mi jefe pensará que no soy competente”.

Otra Técnica realmente efectiva en el trabajo es que te des pequeños descansos y aproveches para realizar alguno de los ejercicios de respiración o visualización guiada que te proponemos o si el puesto de trabajo lo permite, escucha música mientras realizas las tareas, esto te permitirá estar más tranquilo/a.

¿Cómo controlar los nervios en un examen?

Antes de un examen como veíamos en el caso de Ana, tu mente te traiciona anticipando que no va a salir bien y eso es lo que te pone en alerta y dispara ese nerviosismo.

La víspera de un examen puedes elegir una o varias de las técnicas que te proponemos, ya que todas son compatibles. Puedes escribir cómo te sientes, visualizar el día de mañana como será con el máximo detalle para que tu cerebro sienta que ya ha estado allí, al terminar de estudiar haz algo que te guste, disfruta de un ejercicio de respiración antes de dormir o desmonta esos pensamientos irracionales para que te permitan estar en calma hasta mañana.

El día del examen, levántate con tiempo y ponte un ejercicio de respiración o una visualización antes de levantarte de la cama. Y ya prepárate para afrontar el día del examen. Cuando estés repartiendo el examen, aprovecha mientras esperas para realizar varias respiraciones 5-3-8.

¿Cómo controlar los nervios en una discusión?

Ante una discusión, nos alteramos porque esperamos que el otro vea las cosas que nosotros vemos o queremos que nos dé la razón y eso, en muchas ocasiones, no va a ser posible.

Para poder mantener el equilibrio emocional lo máximo posible puede ayudarte tu respiración, respirar hará que mantengas el cuerpo y la mente más en calma y esto te permitirá responder de la manera más asertiva posible.

Si ves que la discusión está muy alterada lo mejor es decirle a la otra persona que paréis un momento y daros lo que en psicología llamamos “tiempo fuera”. Vete del lugar de la discusión y pon en práctica una o varias de las técnicas que hemos propuesto para controlar o manejar mejor los nervios.

Cuando estés más calmado/a vuelve a intentar comentar el asunto que teníais entre manos, probablemente lleguéis a mejores resultados.

Técnicas de respiración para aprender a calmar los nervios

Como ya hemos comentado, una de las técnicas estrella para recuperar el control y cambiar los nervios son las técnicas de respiración abdominal.

En nuestra web puedes descargar nuestra guía gratuita sobre la ansiedad donde te enviamos de forma gratuita nuestra guía con más ideas e información y te regalamos un audio con una respiración abdominal guiada, todo llegará a tu correo una vez te suscribas.

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Además dentro del libro encontrarás dos QR con un  programa completo de mindfulness en forma de audios (programa con 15 auudios) y un programa completo de audios de visualizaciones (4 audios).

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2 comentarios

  1. Gracias nos ha ayudado mucho el artículo, a mi niña la ha ayudado a sentirse mucho mejor ya que hemos pasado por un mal momento luego del accidente.

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